Le gras des aliments est-il à surveiller ?

Les lipides, également appelés graisses, essentiellement composés de cholestérol et de triglycérides, jouent un rôle crucial dans notre organisme, car ils constituent l’un de ses apports vitaux. Pourtant, ceux que nous mangeons, saturés ou insaturés, peuvent avoir sur lui des effets néfastes. Dès lors, le gras des aliments est-il à surveiller ?

Identifier le gras dans la nourriture : un préalable avec un enjeu qui peut être médical

Les lipides nous fournissent en premier lieu de l’énergie (deux fois plus que les protéines et les glucides, autres constituants indispensables à notre corps). Ensuite, ils permettent d’absorber les vitamines vitales à son fonctionnement. En outre, ils apparaissent comme essentiels pour nos cellules. Ils se divisent en deux grandes catégories : les gras saturés et insaturés, eux-mêmes subdivisés en graisses polyinsaturées et mono-insaturées. Comme vous le verrez, ils n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme et ne doivent donc pas être appréhendés de la même façon. Rentrons un peu dans le détail…

► Les acides gras saturés (AGS), très répandus dans la nourriture, seraient dangereux pour l’organisme

Les AGS, les plus répandus dans nos assiettes, s’avéreraient dangereux pour notre corps. Commençons par les identifier…

Les AGS présents dans de nombreux produits de consommation courante

Ces lipides se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale tels que le beurre, la crème fraîche, les fromages, les pâtisseries ou des produits laitiers gras. Nous les identifions également dans ceux que vendent les boucheries ou les charcuteries tels que le saindoux ou le lard. Certaines huiles végétales tropicales, dont l’huile de palme, en contiennent également. Le mauvais cholestérol (LDL, en opposition au HDL, le bon) et les triglycérides font partie des AGS.

De nombreuses études relatées par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (l’ANSES) ont prouvé que leur consommation excessive s’avérerait dangereuse pour notre santé.

Le rôle nocif des AGS pour notre corps n’est plus à prouver

Les acides gras saturés ont tendance à se déposer par plaques dans les artères. Ces dernières y bloquent alors progressivement la circulation du sang. Il en résulterait un accroissement des risques de maladies cardiovasculaires. L’absorption d’aliments riches en graisses saturées constituerait donc un facteur de risque accru pour les personnes dont le taux de LDL est élevé.

À l’inverse, il existe de bons lipides, présents dans la plupart de la nourriture riche en graisses insaturées. Il convient de bien identifier les aliments qui en contiennent. En effet, nous verrons que leurs étiquettes n’ont pas l’obligation de les recenser.

► Les gras insaturés (AGI), présents dans certains aliments et bénéfiques à l’organisme

Les acides gras insaturés se divisent en deux familles distinctes : les polyinsaturés et les mono-insaturés. Les premiers se révèlent essentiels à l’organisme qui n’en fabrique pas, à l’inverse des seconds. Ces derniers ont pour effet de parfois fournir au corps de bons lipides. Ceux qui sont polyinsaturés apparaissent en outre plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Explications.

Les AGI, essentiellement dans les huiles, les poissons et la nourriture végétale

La distinction entre graisses polyinsaturées et mono-insaturées s’explique essentiellement par leur contenu en acides gras oméga 3, 6 ou 9. Les premières contiennent en majorité des oméga 3, classés comme essentiels à notre métabolisme, et des oméga 6 :

• Les aliments contenant beaucoup d’oméga 3 : il s’agit de végétaux terrestres tels que la noix, l’huile de colza, de lin ou de soja, par exemple, et des poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois.
• Ceux riches en oméga 6 : nous les trouvons dans les graines (de tournesol, de sésame, de courge, de pavot) ainsi que dans les cacahuètes, les lentilles, les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de chanvre, de maïs et dans des produits animaliers tels que la volaille ou la cervelle.

Les graisses mono-insaturées, quant à elles, sont surtout composées d’acide oléique (oméga 9). Elles sont considérées comme non indispensables à l’organisme qui en fabrique. Ces lipides sont très répandus dans les huiles végétales à base d’olive, d’arachide, de sésame et de colza ainsi que dans des produits animaliers transformés tels que le saucisson ou les rillettes. Cela concerne également des graisses les plus sécrétées par le corps humain. S’ils ont la particularité de se révéler moins bénéfiques que les polyinsaturés, ils ne s’en révèlent pas moins intéressants pour celui-ci.

Une augmentation du bon gras – HDL – constatée dans les analyses sanguines

Les graisses insaturées, même si leurs deux composantes en oméga ne doivent pas être consommées dans les mêmes proportions, joueraient un rôle important dans la régulation des gras ainsi que dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les oméga 3, issus des végétaux terrestres, contiennent de l’ALA (acide alpha linolénique) tandis que les animaux marins consommés apparaissent riches en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque). Ils jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques de base (cœur, rétine, système reproducteur et immunité). Leur action sur le cerveau est également prouvée, comme celle, négative, de la malbouffe sur la mémoire. Ces bienfaits s’expliquent par le fait qu’ils ont un degré d’insaturation élevé. Ils donnent ainsi davantage de fluidité aux membranes cellulaires, tout en facilitant la transmission de l’influx électrique au niveau cardiaque.

En ce qui concerne les oméga 6, leurs qualités nutritives apparaîtraient moindres que celles des oméga 3. Néanmoins, ils entretiendraient la santé cardiovasculaire et permettraient d’obtenir une bonne tension artérielle. Enfin, ils contribueraient à réduire le LDL, grâce à l’acide linoléique dont ils sont majoritairement composés.

Les oméga 9 des gras mono-insaturés, quant à eux, sont à consommer, mais avec modération. Ils ne sont en effet pas considérés comme essentiels pour l’organisme. Grâce à l’acide oléique qui les compose majoritairement, ils pourraient cependant contribuer à l’abaissement du taux des matières graisseuses dans le sang. Ils aideraient également à ramener le taux du LDL dans des normes acceptables. En outre, ils se révéleraient bénéfiques à la santé cardiovasculaire. En effet, ils limiteraient le risque de graves troubles cardiaques tels que l’infarctus du myocarde. De même, ils réduiraient les risques d’hypertension et de troubles artériels et contribueraient au bon état des membranes cellulaires. Enfin, ils assureraient la régulation de la température corporelle et aideraient à lutter contre l’obésité et les maladies métaboliques.

Après avoir identifié les différents types de matières grasses ainsi que les effets qu’elles auraient sur notre corps, voyons comment agir pour tenter de rééquilibrer la teneur en lipides qui s’y trouve.

Le gras des aliments : le surveiller peut devenir une nécessité

Celles et ceux qui ont un bilan lipidique perturbé doivent changer leurs habitudes alimentaires. Cela passe d’abord par une réduction des produits riches en gras saturés. Par ailleurs, l’introduction de lipides insaturés (en priorité polyinsaturés) dans leur assiette serait à privilégier. Fournir de bonnes graisses à notre corps ou en chasser les mauvaises n’est cependant pas la seule option dont nous disposons.

► Réduire la consommation de nourriture riche en gras saturés : actions et préventions

Le contrôle de la composition des aliments passe d’abord par la consultation de l’étiquette du produit qu’il est envisagé d’acheter. Une personne sujette à hypercholestérolémie doit en outre faire ponctuellement vérifier son taux de triglycérides dans le sang. Celui-ci peut en effet augmenter indépendamment du taux de LDL.

Lire l’étiquette d’un aliment avant de l’acheter

Afin de lutter contre la proportion élevée de gras saturés élevés, le premier réflexe consiste à lire les étiquettes se trouvant sur les produits à acheter. Y figurent notamment :

• sa valeur énergétique ;
• sa quantité de matières grasses, dont celles qui sont saturées.

Ces indications sont fournies pour la portion achetée ainsi que pour un poids de 100 grammes, minimum réglementaire. Il apparaît donc possible, d’un seul coup d’œil, de connaître la teneur en graisses saturées du produit convoité par rapport à sa teneur totale en lipides. Dès lors qu’elle compose la plus grande partie de cette dernière, toute personne désireuse de ne pas trop en consommer peut, en toute connaissance de cause, décider ou non de l’acheter. Les quantités de gras mono-insaturés et polyinsaturés peuvent également s’y trouver, mais il ne s’agit pas d’une information obligatoire.

L’AFFSA (Agence française de sécurité des aliments), dans une publication de 2013, recommande que les lipides saturés ne représentent pas plus de 12 % de l’apport énergétique total d’une personne.

Surveiller les triglycérides, les autres gras dont notre corps est composé

Les triglycérides sont d’autres lipides qui circulent dans le sang, également stockés dans notre organisme. Ils sont constitués de plusieurs acides gras et leur accumulation dans le tissu adipeux peut entraîner un surpoids. Ils se distinguent du cholestérol.

L’hypertriglycéridémie concerne de nombreuses personnes. De quoi s’agit-il ? Elle se définit comme une augmentation du taux de triglycérides dans le sang. Il existe deux grandes catégories de ces derniers :

• ceux qui sont apportés par l’alimentation (les graisses et les huiles) ;
• ceux que le foie fabrique.

Dans une journée, notre corps en métabolise de 50 à 100 grammes. Toutefois, leur taux est extrêmement variable et peut très fortement croître. Il est considéré comme normal entre 1,5 à 2 g par litre de sang. Au-delà, il s’agit d’une hypertriglycéridémie. La technique pour la réduire s’avère la même que celle utilisée pour combattre le mauvais cholestérol.

► La nécessité d’introduire du bon gras dans notre organisme et de réduire le mauvais

Nous l’avons vu, notre corps stocke du bon gras autant que du mauvais. Grâce aux informations se trouvant sur les étiquettes des produits à consommer, nous pouvons mettre en place une double action : favoriser le taux de HDL (cholestérol bénéfique) tout en réduisant celui du LDL. La consommation de fibres fait en outre partie de ce qui contribue à diminuer les lipides indésirables. Par ailleurs, il s’avère possible de prioriser l’apport de HDL dans l’organisme en dehors de toute surveillance des graisses de notre alimentation. Tel est le cas avec la pratique d’une activité physique régulière et dense. Sans résultats suite à ces essais, il reste le recours à un traitement médical pour les personnes dont les bilans lipidiques très perturbés sont confirmés.

Privilégier la consommation d’acides gras insaturés et de fibres

Il a été prouvé que réduire les lipides saturés au profit des insaturés participe à une diminution substantielle du risque de maladie cardiovasculaire. Nous vous l’avons déjà indiqué, la consommation de ceux qui sont polyinsaturés s’avère favorable à l’organisme. Il est donc recommandé de les incorporer progressivement dans la nourriture. Dans le même temps, il convient de limiter petit à petit l’absorption de ceux qui sont saturés. Si les graisses mono-insaturées restent à privilégier, il ne faut cependant pas en abuser. Elles ont en effet la particularité de se transformer en acides gras trans lors de procédés industriels tels que l’hydrogénation des huiles végétales. Elles se révèlent alors aussi néfastes pour l’organisme que celles qui se révèlent saturées.

Par ailleurs, des recherches ont démontré que le fait de manger des fibres solubles aide à diminuer le taux trop élevé de gras dans notre corps. Pour quelles raisons ? Elles réduiraient l’absorption du cholestérol par l’intestin. Elles se trouvent notamment dans l’avoine, l’orge, les oranges et les aubergines. D’après plusieurs études médicales, les adultes auraient besoin d’en consommer entre 21 et 38 grammes par jour pour en retirer un bénéfice alimentaire.

Introduire de bons lipides dans l’organisme peut également se faire en dehors de toute surveillance de notre assiette.

Générer du bon gras sans consommer d’aliments : pratiquer une activité physique soutenue

De nombreuses recherches scientifiques l’ont démontré : pratiquer une activité physique soutenue a des effets sur les lipides se trouvant dans l’organisme. En effet, cela permet d’augmenter le taux de HDL tout en diminuant celui de LDL et le taux de triglycérides. Grâce à leur activité, les sportifs auraient ainsi jusqu’à 30 % de bon gras en plus que les sédentaires.

Il est donc recommandé de s’adonner à un sport (marche, course à pied, cyclisme, natation, etc.) à intensité modérée ou élevée entre 30 et 60 minutes. Certaines études recommandent de s’y adonner au moins 5 fois par semaine. En moyenne, une élévation du taux de HDL de 10 % au bout de 3 mois de pratique sportive régulière peut être constatée. Par ailleurs, elle s’accompagnerait d’une diminution du taux de triglycérides de 25 % après 2 semaines.

Si ces différentes actions ne produisent pas les effets escomptés sur les taux de lipides relevés, reste la possibilité d’un traitement qu’un médecin peut prescrire.

Le recours à un traitement médical en cas d’absence d’amélioration du bilan lipidique

Si un régime alimentaire ne permet pas de faire baisser les mauvais gras, un médecin peut alors prescrire des médicaments hypolipémiants. Quel est leur effet ? Ce type de médicament provoque la réduction du cholestérol et/ou des triglycérides. Il en existe différents types (statines, ézétimibe ou fibrates associés aux statines). Le praticien va adapter sa prescription médicale en fonction du profil de son patient.

Selon vidal.fr, la prise de ces médicaments nécessite une surveillance médicale régulière. La prise de statines, notamment, doit donner lieu à des bilans sanguins réguliers. Ils permettent ainsi de vérifier l’efficacité du traitement. Certaines statines s’avèrent par ailleurs incompatibles avec des aliments comme le jus de pamplemousse. En outre, des effets secondaires indésirables pourraient compliquer l’application d’une telle prescription.

Les lipides s’avèrent indispensables à notre organisme, au même titre que les glucides et les protéines. Doivent-ils pour autant être absorbés sans restriction ? Nous venons de le voir, il n’en est rien. Si certaines graisses se révèlent bénéfiques à notre santé, d’autres peuvent la détériorer si nous en consommons en grande quantité. Alors, le gras des aliments est-il à surveiller ? Pour les personnes dont les bilans sanguins sont perturbés, limiter la présence de lipides saturés dans notre assiette s’avère nécessaire. Afin d’éviter des maladies cardiovasculaires, elle doit alors s’accompagner de l’incorporation dans nos menus de produits riches en graisses polyinsaturées. La pratique d’une activité sportive régulière et l’introduction de fibres dans nos repas viendront y contribuer. En dernier recours, si ces actions n’ont pas suffi, un traitement médical pourra être prescrit.

Et vous ? Si vous êtes sujet(te) à de mauvais bilans lipidiques, surveillez-vous la teneur en graisses saturées des aliments que vous consommez ?

Hervé Brizay