Comment gérer son anxiété au quotidien ?

Les troubles anxieux figurent parmi les troubles mentaux les plus répandus dans le monde. Souvent associés à un état dépressif, les troubles anxieux touchaient 12,5 % des 18 à 85 ans selon une étude menée par le Baromètre de Santé publique France en 2021, avec une prévalence trois fois plus élevée chez les femmes (18,2 %) que chez les hommes (6,4 %). Et si aujourd’hui les troubles anxieux sont majoritairement traités via un arsenal de médicaments, ils n’en restent pas moins envahissants pour les personnes qui en souffrent. Il existe d’ailleurs différentes méthodes qui permettent de mieux gérer l’anxiété à mettre facilement en place au quotidien. Mais alors comment gérer son anxiété au quotidien et l’atténuer durablement ? Voici quelques techniques qui peuvent vous aider à la surmonter petit à petit.

Qu’est-ce que l’anxiété et comment se manifeste-t-elle ?

L’anxiété désigne un sentiment d’angoisse et d’inquiétude profond, souvent prolongé dans le temps. Plus important qu’un simple stress, l’anxiété peut survenir après un ou des événements traumatisants. On parle alors de trouble anxieux généralisé, c’est-à-dire une anxiété chronique. À l’heure où la santé mentale est devenue une grande cause nationale, l’anxiété se place désormais au centre des préoccupations.

L’anxiété peut se manifester à plusieurs niveaux, notamment au niveau mental avec des pensées négatives, de l’anticipation exacerbée et des difficultés à se concentrer, mais aussi au niveau physique avec des palpitations, des tensions musculaires, une respiration rapide ou encore des troubles du sommeil. La personne qui souffre d’anxiété mettra souvent en place des techniques d’évitement pour éviter les situations qui l’angoissent, ce qui peut l’amener à se couper du monde.

► Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété ?

On peut naturellement se demander quelle est la différence entre le stress et l’anxiété. Contrairement à l’anxiété, le stress est une réponse immédiate à un événement réel, identifiable et concret. Le stress est temporaire et se manifeste face à un événement précis. Il entraîne une réaction dite normale du corps, soit l’augmentation du rythme cardiaque ou l’augmentation du taux de cortisol.

L’anxiété quant à elle, est une peur anticipée, souvent sans cause identifiée ou disproportionnée par rapport à la situation. L’anxiété est durable, même en l’absence d’événement stressant particulier. C’est une tension plus émotionnelle que le stress qui entraîne de l’inquiétude, de l’appréhension et des ruminations.

Quelles sont les techniques pour gérer son anxiété au quotidien ?

Nous l’avons vu, l’anxiété est un sentiment d’angoisse prolongé. Si la plupart du temps, les troubles anxieux peuvent se solutionner par un traitement médicamenteux, il peut être judicieux de mettre en place certaines techniques pour mieux la gérer. Voici quelles sont les techniques pour gérer son anxiété au quotidien.

► Calmer le corps pour apaiser l’esprit

Dès lors que l’anxiété se manifeste, le corps réagit simultanément sans même que l’on s’en rende compte. Respiration rapide, cœur qui s’accélère, muscles tendus… Tels sont les symptômes les plus fréquents développés par le corps.

Même si ces réactions sont normales, elles peuvent entretenir un cercle vicieux où l’on se sent de plus en plus inquiet. La première étape pour gérer efficacement son anxiété consiste donc à calmer le corps pour apaiser l’esprit.

Parmi les outils les plus puissants, on peut notamment tenter de contrôler sa respiration de façon lente et pratiquer la cohérence cardiaque, à raison de 3 séances par jour d’au moins 5 minutes. Il existe d’ailleurs de nombreuses applications qui permettent de mettre en place des séances de cohérence cardiaque.

Cela permet alors de rétablir un rythme de respiration plus stable et d’envoyer un message de sécurité au cerveau. De même, relaxer progressivement chaque muscle en contractant puis en relâchant les tensions aide à reconnecter son corps à un état plus calme. Enfin, il peut être opportun de pratiquer une activité physique régulière. En effet, le sport peut améliorer la santé mentale. Une marche quotidienne peut contribuer à libérer des hormones apaisantes et à réduire les effets résiduels du stress.

► Apaiser l’esprit pour reprendre le contrôle de ses pensées

L’anxiété est souvent alimentée par des pensées automatiques, comme des scénarios catastrophes, de l’inquiétude excessive et des difficultés à se projeter sereinement. La manière la plus efficace est d’apprendre à observer et reprendre le contrôle de ses pensées, les comprendre et relativiser.

Aussi, on peut par exemple écrire ce qui nous traverse l’esprit. Déposer ses pensées par écrit permet de les organiser, de les analyser et souvent de constater qu’elles sont moins menaçantes qu’elles n’en ont l’air. Identifier ses pensées anxieuses peut être aussi un bon exercice qui permet de différencier ce qui est un fait réel d’un fait anticipé ou interprété.

Enfin, la pleine conscience peut quant à elle aider le mental à revenir dans l’instant présent. Il peut suffire de 5 minutes d’attention focalisée sur la respiration, les sensations physiques et l’environnement pour interrompre les flux de rumination.

► Mettre en place des habitudes saines

L’anxiété ne dépend pas uniquement des émotions. Nos habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle déterminant dans la manière dont nous la vivons. En mettant en place des habitudes saines, on peut efficacement réduire son anxiété au quotidien.

Réduire la caféine peut être une première solution. Il s’agit d’un stimulant qui accentue les palpitations et l’agitation, ce qui peut amplifier les troubles anxieux. Adapter sa consommation peut être une première piste pour apaiser ces symptômes.

Agir sur son sommeil est tout aussi essentiel, car un organisme fatigué sera beaucoup plus réceptif au stress. Instaurer un rythme régulier et une routine de détente avant le coucher permet de diminuer les nuits potentiellement agitées.

Organiser sa journée peut aussi se révéler être une stratégie précieuse. L’anxiété grandit dans l’incertitude, en organisant ses tâches et en définissant ses priorités tout en laissant la place pour des pauses, on réduit la sensation d’être débordé et on renforce un sentiment de contrôle.

► Bien s’entourer et ne pas rester seul face à l’anxiété

Quand on souffre d’anxiété, bien s’entourer et ne pas rester seul face à ses pensées est essentiel. Partager ses ressentis est une ressource souvent sous-estimée. L’anxiété peut souvent donner l’impression que l’on doit tout gérer seul. Exprimer ses émotions à un proche peut aider à relâcher la pression.

Partager son vécu avec une personne de confiance permet non seulement de se sentir soutenu mais aussi de relativiser ses inquiétudes. Une personne extérieure offre un regard différent, parfois plus rationnel et apaisant, ce qui peut aider à apaiser l’émotion ressentie.

Rejoindre un groupe de parole ou échanger avec des personnes qui souffrent aussi d’anxiété peut aussi être bénéfique. Cela peut apporter du réconfort et permet d’échanger autour de problématiques communes pour trouver des solutions.

► Pratiquer des activités apaisantes

Pour réduire son anxiété, prendre du temps pour soi n’est pas un luxe mais bien une nécessité. Certaines activités apaisantes permettent de réduire la charge mentale et de créer des moments de respiration dans la journée. Il peut s’agir de loisirs créatifs, de musique, de cuisine, de lecture ou même de jardinage. L’essentiel est d’identifier une ou plusieurs activités qui créent un sentiment de bien-être. Ces moments peuvent devenir de véritables soupapes de décompression et limiter l’accumulation du stress.

► S’éloigner des réseaux sociaux

Les campagnes dénonçant l’effet des réseaux sociaux sur la santé mentale se multiplient. L’hyperconnexion est d’ailleurs un phénomène bien présent chez les jeunes générations. La surexposition à des contenus choquants ou encore le cyberharcèlement peuvent donc naturellement développer l’anxiété. À ce titre, une étude menée par Statistiques Canada en 2018 évoquait qu’environ 20 % des jeunes de 15 à 30 ans se sont dit anxieux ou déprimés à cause de l’utilisation des médias sociaux.

Vous l’aurez compris, si vous avez tendance à être accro aux réseaux sociaux, tentez de faire quelques pauses et de vous accorder des moments sans votre téléphone.

► Consulter un professionnel de santé

Si les bonnes habitudes ne suffisent pas et que l’anxiété devient trop envahissante, il peut être judicieux de faire appel à un professionnel de santé. Dans un premier temps, vous pouvez consulter votre médecin généraliste pour qu’il puisse vous orienter vers un psychologue ou un psychothérapeute. Demander de l’aide est courageux et permet de reprendre le contrôle sur son anxiété pour ne plus la laisser diriger votre vie.

Certains thérapeutes mettent en place des thérapies brèves et des exercices concrets pour apprendre à gérer l’anxiété. Mettre en place un tel accompagnement en plus des techniques précédemment énoncées peut considérablement agir sur l’anxiété.

En bref…

Comment gérer son anxiété au quotidien est une question qui taraude à l’heure où la santé mentale est devenue une grande cause nationale. Gérer son anxiété peut vite ressembler à un parcours du combattant mais n’est pas insurmontable. En mettant en place des gestes simples, une meilleure compréhension de ses pensées et des habitudes saines, il est possible de réussir à mieux la contrôler. L’anxiété n’a pas besoin d’être combattue de front, elle peut s’apprivoiser grâce à des techniques accessibles et concrètes.

Prendre soin de son corps, apaiser son esprit, organiser son quotidien et s’entourer de personnes de confiance sont autant d’actions qui, mises bout-à-bout, construisent une vraie stratégie de mieux-être. En avançant pas à pas, chacun peut trouver les ressources nécessaires pour mieux vivre son anxiété et développer une plus grande résilience face aux défis du quotidien.

Sophie Castella