Régime Keto | Nous avons fait le point

Vous souhaitez perdre du poids avec le régime Keto ? Comment être sûr que la diète cétogène vous convienne ? Il est parfois difficile de s’y retrouver parmi toutes les informations disponibles sur internet. Afin de vous aider au mieux dans votre réflexion, nous vous avons résumé les grands principes de cette cure faible en glucides !

Qu’est-ce que le régime Keto ?

La diète cétogène, ou plus communément désignée comme le régime Keto, consiste à avoir une alimentation riche en graisse et de réduire considérablement les sucres. En privant votre corps de glucides au profit des protéines et des lipides, celui-ci entre dans un état métabolique dit « cétose ». C’est-à-dire qu’il va aller chercher de l’énergie dans les réserves de bon gras et donc les éliminer plus rapidement.

• Notre métabolisme

Afin de mieux comprendre cet effet, il est important de revoir brièvement le fonctionnement de notre métabolisme. Lorsque l’on mange, nous consommons plusieurs types d’aliments. Après la digestion, les glucides se décomposent en nutriments : glycogène, glucose… Et les lipides en acides gras, acides aminés… À la différence de ces substrats énergétiques, les protéines, quant à elles, sont utilisées immédiatement ou transformées en glucose. Notre corps se ressource principalement dans ses réserves de sucre.

• L’état de cétose

En limitant l’apport en glucides et en augmentant les protéines et les lipides, votre métabolisme modifie son approvisionnement en carburant. Il va chercher dans les réserves de glucose stockées dans votre foie sous forme de glycogène. Celui-ci épuise ses ressources et commence donc à produire ce que l’on appelle des corps cétoniques. C’est à ce moment-là que votre corps entre en état de cétose et utilise les graisses comme source d’énergie. Il est alors très important de bien s’hydrater, car cette réaction libère une grande quantité d’eau qui est ensuite éliminée dans les urines.

De plus et contrairement aux acides gras, les corps cétoniques peuvent quant à eux alimenter votre cerveau. Rappelons que cet organe étant très actif, il a besoin d’énormément d’énergie qu’il va puiser essentiellement dans vos réserves de glucose ou de cétones.

L’énergie produite à partir des glucides se brûle très rapidement. Tandis que celle fabriquée grâce aux corps cétoniques est beaucoup plus stable et efficace. Cela vous apportera donc plus de dynamisme, de vitalité et surtout la sensation de satiété. Cela permet aussi de réduire les fringales qui se manifestent lors de la consommation de produits sucrés.

À qui s’adresse ce régime alimentaire ?

Initialement conçu dans la prise en charge des enfants épileptiques, c’est au début des années 20 que le régime cétogène a fait son apparition. Aujourd’hui, cette diète attire surtout un public qui souhaite perdre du poids rapidement.

Ce comportement alimentaire peut donc s’adresser à tous, mais reste néanmoins déconseillé aux personnes ayant des antécédents de troubles d’alimentation. Également aux femmes enceintes, allaitantes et à celles et ceux qui prennent un traitement contre le diabète.

Il est essentiel de s’entourer d’un professionnel de santé afin de permettre un contrôle, mais encore de le suivre de manière efficace et responsable. Rappelons tout de même qu’une alimentation variée et équilibrée est nécessaire pour notre organisme.

Quels types d’aliments faut-il consommer ?

Le régime Keto est très strict. Pour atteindre l’état de cétose et y rester, il est important de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour. Il vous faut aussi ingérer 70 à 75 % de matières grasses et 10 à 30 % de protéines. Bien entendu, il convient d’éviter l’alcool durant votre régime. Retenez qu’il est nécessaire de manger des aliments non transformés, peu sucrés et riches en graisses naturelles.

Aussi, il vaut mieux favoriser les légumes verts et les feuillus tels que :

• Les brocolis,
• Les courgettes,
• Les épinards,
• Le choux-fleurs,
• Les asperges,
• La laitue…

Pour l’apport en protéine, privilégiez par exemple :

• La viande rouge,
• La volaille,
• Le poisson,
• Les œuf,
• La charcuterie…

Le régime Keto ne vous permet de manger que des fruits faibles en glucide type :

• Baies et fruits des bois,
• Fraises,
• Pastèque,
• Pêche…

Pour demeurer en état de cétose, les aliments à bannir de votre diète sont les suivants :

• Pain,
• Pâtes,
• Riz,
• Pomme de terre,
• Lentilles,
• Pois chiches,
• Céréales,
• Sucreries,
• Condiments…

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Quels menus Keto pour débuter ?

Au début, il peut être compliqué de composer vos plats Keto. Aussi, pour vous donner un peu d’inspiration, vous trouverez ci-dessous quelques exemples de menu cétogènes à vous concocter pour bien manger.

• Petit-déjeuner

• Bacon avec des œufs et du fromage,
• Omelette de légumes verts,
• Oeufs pochés avec des tranches d’avocat,
• Fromage blanc avec des fraises, framboises ou des mûres,
• Thé ou café sans sucre…

• Déjeuner

• Saumon avec de l’avocat,
• Brocolis accompagnés de viande rouge,
• Salade de crevettes, épinards et œuf poché,
• Poulet aux champignons et salade verte…

• Dîner

• Poisson accompagné d’asperges,
• Soupe de légumes verts,
• Avocat aux crevettes et choux de Bruxelles,
• Spaghetti de courgettes…

Quelle est la durée du régime cétogène ?

Le temps nécessaire à votre organisme pour entrer en état de cétose peut varier d’une personne à une autre. Tout dépend de votre métabolisme, toutefois cela peut se situer entre 2 à 7 jours voire deux semaines.

Quant à la durée du régime alimentaire, les données sont à ce jour insuffisantes pour se positionner sur cette question. Néanmoins, les recherches démontrent que la période maximale recommandée serait autour de 6 mois. Toujours est-il que nous vous conseillons de demander l’avis d’un spécialiste.

Quels sont les risques du régime Keto ?

Comme tout changement radical, votre corps a besoin d’un moment d’adaptation. Aussi, il se peut que vous subissiez quelques effets secondaires tels que des nausées, des migraines, une constipation ou encore une mauvaise haleine. Ces effets apparaissent lorsque votre métabolisme est en état de cétose et disparaissent après quelques jours ou semaines selon les cas.

À ce jour, les études sont toujours récentes et ne permettent pas d’établir un réel danger sur la santé. Un régime cétogène équilibré ne semblerait donc pas poser de problème pour le grand public. Cependant, la faible consommation de certains aliments comme les légumes, les fruits ou les céréales pourraient entraîner des déficiences en vitamines, minéraux et antioxydants.

Comment arrêter la diète cétogène ?

Bien entendu, il est conseillé de poursuivre ce régime sur une durée limitée. Pour cela, il convient d’interrompre correctement la diète Keto sans maltraiter votre métabolisme. S’il a fallu du temps à votre corps pour s’adapter à l’état de cétose, il lui en faudra également pour revenir à la normale.

Pour commencer, privilégiez les glucides sains et d’origine végétale. Quant à la diminution des graisses, il est conseillé de s’y prendre progressivement en augmentant votre consommation de protéines maigres. Ne vous jetez pas de suite sur les friandises comme les biscuits ou les bonbons. Préférez plutôt les sucres qui mettent du temps à être digérés. Il est aussi très important de bien s’hydrater tout au long de la journée.

Ce qu’il faut retenir du régime Keto

En résumé, le régime Keto consiste à priver notre corps de sa source d’énergie habituelle, les glucides, en l’obligeant à aller chercher dans ses réserves de graisse.
Bien qu’il soit très loin de l’équilibre alimentaire, ce régime peut s’avérer très efficace. Il est cependant important de le respecter à la lettre afin de demeurer en état de cétose et ainsi, avoir des résultats.

Néanmoins, en raison des nombreux effets secondaires et du changement nutritionnel, il est nécessaire de s’encadrer d’un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous conseiller au mieux et s’assurer que vous puissiez suivre ces restrictions alimentaires. Aussi, il pourra pratiquer des analyses comme des prises de sang ou des tests d’urine afin de contrôler que tout est en ordre. Il est non moins important d’arrêter correctement votre régime Keto pour ménager votre corps et éviter la reprise de poids.

Lisa Pebrel