Les aliments à favoriser pendant la grossesse

Qui dit grossesse dit manger pour deux. Mais manger quoi ? Les aliments à favoriser pendant la grossesse sont nombreux. Découvrez-les !

5 catégories d’aliments à favoriser pendant la grossesse

1 . Les légumes verts : riches en acide folique

Les premiers aliments à favoriser pendant la grossesse sont finalement les mêmes qu’ordinaire : les légumes. Et les verts s’il vous plaît ! Frais ou surgelés, les légumes verts sont essentiels au bon développement du système nerveux de l’embryon, notamment dans les premières semaines de la grossesse. Riches en acide folique ou plus communément appelé vitamine B9, ils permettent d’éviter certaines anomalies de développement du fœtus. L’acide folique est principalement conseillé pour limiter les risques de malformation du tube neural. Si l’apport n’est pas suffisant, le médecin peut en prescrire en complément d’une alimentation équilibrée. La vitamine B9 se retrouve dans une majorité d’aliments, mais ceux-ci sont à privilégier car la vitamine est présente en grande quantité :

• les épinards ;
• le cresson ;
• les courgettes ;
• les châtaignes et les noix ;
• les avocats…

On retrouve aussi cette vitamine dans les abats ou les œufs, les deux étant à manger bien cuits. Voici une liste complète des aliments riches en acide folique.

→ Découvrez une idée de recette riche en vitamine B9.

2 . Les produits laitiers : riches en calcium

Deuxième catégorie d’aliments à écrire en priorité sur votre liste de courses : les produits laitiers. Ils sont essentiels pour la croissance des os du fœtus. À raison de 3 à 4 par jour, soit 900 mg de calcium quotidiennement, les produits laitiers permettent au calcium de se fixer sur les os pour construire le squelette du bébé. Fromage blanc, yaourt, verre de lait, fromage, le choix est vaste. Si le lait n’est pas votre tasse de thé, il est possible de consommer des eaux minérales enrichies en calcium. Cette vitamine est également présente dans d’autres aliments tels que le thym séché ou les sardines.

→ Découvrez la liste des aliments riches en calcium.

3 . Les poissons gras : riches en vitamine D

Pendant votre grossesse, la vitamine D est à privilégier. Associée au calcium, elle facilite sa fixation sur les os. Elle réduit les risques de pré-éclampsie et favorise une bonne prise de poids pour le bébé, ce qui est essentiel à son développement. Fabriquée naturellement par le corps grâce au rayon du soleil, cette vitamine est tout de même moins présente lors de la saison hivernale. On peut aussi la retrouver dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, mais aussi dans l’huile d’olive et l’huile de foie de morue en grande quantité. Pour éviter les carences, le médecin peut vous prescrire de la vitamine D en complément.

→ Voici une recette riche en vitamine D, parfaite pour votre grossesse.

4 . Les protéines : riches en fer

Pendant votre grossesse, les protéines vont devenir une catégorie d’aliments essentielle. Elles auront pour but de construire les tissus de l’organisme du fœtus et de vous éviter l’anémie. Le manque de globules rouges entraîne des maux de tête, de la fatigue et des vertiges. 2 portions de viandes, poissons, œufs par jour sont recommandés. Si vous êtes végétarien, pensez à intégrer dans vos repas quotidiens des légumes secs ainsi que des produits céréaliers, qui contiennent beaucoup de fer. Les protéines se trouvent également dans certaines épices telles que le thym séché, le cumin et la cannelle, mais aussi dans les fruits secs et les oléagineux. Vous retrouverez ici une liste d’aliments riches en fer.

À savoir : la consommation en protéines doit être plus importante en fin de grossesse, car le volume sanguin de la maman augmente. Un médecin pourra prescrire du fer en complément si une carence subsiste.

Découvrez la recette des escalopes de dinde à la moutarde et au miel, parfaite pour un apport riche en protéines. Pour les végétariens, voici une recette de potage essau dont vous ne sauriez vous passer.

5 . Le poisson et les fruits de mer : riches en iode

L’iode est un puissant nutriment pour le bébé notamment pour le développement de son cerveau, mais aussi pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde de la maman. On peut retrouver l’iode dans les fruits de mer, notamment les langoustes, les crustacés et les moules (attention à bien les cuire), mais aussi dans certains poissons. Pensez aussi au sel iodé non fluoré, riche en oligo-éléments. Voici la liste des aliments riches en iode à privilégier pendant la grossesse.

→ Découvrez une recette de gambas, riche en iode.
→ À lire aussi pendant votre grossesse : communiquer avec son bébé grâce à l’haptonomie.

Les infections alimentaires pendant la grossesse : les aliments et boissons à éviter

Même si de nombreux vitamines et nutriments sont importants pour le développement du bébé, certains aliments et boissons sont à proscrire pour éviter certaines maladies.

• La listériose

Bénigne pour la maman, la listériose peut être fatale pour le fœtus.
À éviter : les poissons crus, le surimi, le tarama, le lait cru et les fromages à base de lait cru non pasteurisés, la charcuterie.

• La toxoplasmose

Également bénigne pour la maman, la toxoplasmose peut, en revanche, être dangereuse pour le bébé. Pensez à bien faire cuire vos viandes et à laver consciencieusement tous vos fruits et légumes. Petite astuce : optez pour des aliments surgelés, car ce parasite meurt entre -30° et -50°.

• La salmonellose

Comme les autres infections, la salmonellose est bénigne pour la mère, mais peut contaminer le fœtus et mener à des complications durant la grossesse. Évitez la charcuterie, la viande crue, le lait cru, ainsi que certains fromages à base de lait cru. Pensez également à bien cuire vos œufs.

• Le tabac et l’alcool

Attention au tabac et à l’alcool. D’après France Assos Santé, “parmi les nombreux risques provoqués par la cigarette, retenons par exemple que fumer multiplie par trois le risque de faire une fausse-couche et concernant la consommation d’alcool pendant la grossesse, elle est la première cause de handicap mental d’origine non-génétique chez l’enfant.”

Enceinte, la santé du fœtus vous apparaît primordiale. Les besoins en vitamines et minéraux deviennent plus importants. Les aliments à favoriser pendant la grossesse sont nombreux et les recettes sont vastes. Pensez à manger équilibré et sain. Intéressez-vous aux fruits et légumes de saison et faites le plein de vitamines. Mangez des aliments riches en calcium, fer et vitamines. Mangez de tout mais méfiez-vous tout de même des aliments pouvant transmettre des maladies au bébé.

Laura Bodet