Les 4 clés pour bien vieillir

Le peintre Henri Matisse disait “On ne peut pas s’empêcher de vieillir, mais on peut s’empêcher de devenir vieux”. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) estime que le nombre des personnes âgées de 80 ans, et plus, devrait tripler entre 2023 et 2050 pour atteindre 426 millions. Alors que l’espérance de vie de la population mondiale augmente, l’enjeu maintenant est de vieillir en bonne santé. Voici les 4 clés pour bien vieillir.

Comment fonctionne le mécanisme de vieillissement ?

Par définition, la notion de vieillissement est la dégradation progressive des fonctions physiologiques majeures. On dit aussi, pour faire simple, que c’est “l’augmentation de la probabilité de mort avec l’âge”. Malgré de nombreuses recherches sur le sujet, le mécanisme reste encore mal compris.

Maintenant, parlons du terme bien vieillir, puisque c’est ce qui nous intéresse.

Toujours selon l’OMS, le vieillissement en bonne santé est “le processus de développement et de maintien des aptitudes fonctionnelles qui favorise le bien-être pendant la vieillesse ». Alors que nous vivons de plus en plus vieux, grâce notamment au progrès de la science et de la médecine, le défi majeur est de vieillir en bonne santé.

Le patrimoine génétique joue un rôle important dans la longévité d’un individu, mais il semble qu’il n’occupe qu’un rôle secondaire.

Il faut chercher ailleurs, du côté du mode de vie !

Le phénomène des “zones bleues”

Il existe sur Terre des zones bleues, qui battent tous les records de longévité. Leur point commun ? Elles ont la particularité d’abriter la plus grande proportion de centenaires au monde. On en a identifié 5 :

• Okinawa au Japon ;
• La Sardaigne en Italie ;
• Ikaria en Grèce ;
• Nicoya au Costa Rica ;
• Loma Linda aux États-Unis.

Attardons-nous un instant sur Okinawa au Japon.
L’île recensant 34,7 centenaires pour 100 000 habitants en 2010, elle possède la plus grande concentration de centenaires au monde.

→ Les raisons ?

Alimentaire tout d’abord, avec un régime incluant beaucoup de végétaux, de légumes à feuilles vertes, des patates douces, du poisson et des fruits de mer. Mais pas que ! Le fait de manger local avec des aliments issus de l’agriculture biologique, est un deuxième facteur majeur. En effet, la majorité des centenaires d’Okinawa entretient un jardin potager tout au long de sa vie.

Ils exercent aussi une activité physique modérée et régulière qui leur permet de rester en forme et de réduire le stress. Tout comme le fait de maintenir des liens sociaux et familiaux très forts, aident à vieillir en bonne santé.

Enfin, les habitants d’Okinawa attachent beaucoup d’importance à trouver un sens à leur vie. Autrement dit, à trouver leur « ikigai » c’est-à-dire le fait d’avoir une raison de se lever chaque matin. Or, pour beaucoup, trouver le sens de sa vie est le secret même du bonheur.

Le bonheur serait-il l’une des clés pour la jeunesse éternelle ? En quelque sorte, mais la réponse est plus complexe que cela.

Il apparaît clairement que les habitants des 5 zones bleues présentent plus ou moins les mêmes caractéristiques dans leur mode de vie. Ce qui expliquerait leurs secrets de longévité exceptionnelle. Voici maintenant les 4 clés pour bien vieillir.

Les 4 clés pour bien vieillir en bonne santé

Voici maintenant les 4 clés essentielles pour un vieillissement réussi.

► Clé n°1 : Une alimentation saine et équilibrée pour bien vieillir

Suite à de nombreuses études sur le sujet, il a été prouvé que l’alimentation était la clé numéro 1 pour vieillir en bonne santé. Les nutritionnistes recommandent un régime riche en fruits et légumes, en noix, en céréales complètes, en poissons et en graisses insaturées ou encore en oméga-3.

Sans surprise, c’est la définition du régime méditerranéen: déjà prisé par beaucoup pour ses bienfaits sur notre santé tant physique que cérébrale, il permet de :

• Réduire les risques cardiovasculaires ;
• Prendre soin de ses fonctions cognitives ;
• Prévenir l’apparition de maladies telles que le cancer ou le diabète ;
• D’améliorer sa mémoire ;
• Et de ralentir le vieillissement de manière générale.

Une étude a d’ailleurs été menée par des chercheurs espagnols. 20 adultes âgés de plus de 65 ans ont suivi pendant 4 semaines, soit un régime “méditerranéen », soit un régime occidental dit “classique”, riche en graisses saturées.
Les chercheurs ont alors constaté que le groupe qui a suivi le régime méditerranéen avait moins d’inflammations que le groupe ayant suivi le régime occidental.

► Clé n°2 : Bouger de manière régulière et modérée

À l’heure où nous travaillons tous de plus en plus derrière un écran d’ordinateur et à domicile, la sédentarité est devenue un véritable fléau. Certains considèrent d’ailleurs l’inactivité comme LE fléau du XXIe siècle. Selon l’OMS, il s’agirait même du quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial.

Ce n’est plus un secret, une activité physique régulière est l’un des facteurs fondamentaux pour se maintenir en forme et vieillir en bonne santé. Si les habitants des “zones bleues” se maintiennent en vie si longtemps, c’est aussi parce qu’ils marchent beaucoup, et ce tout au long de leur vie.

Le sport permet notamment de :

• Améliorer sa santé osseuse ;
• Réduire les risques d’hypertension, de cancer, de dépression ou encore de diabète ;
• Conserver ses artères en bonne santé et réduire les risques d’AVC ;
• Et surtout de retarder la perte d’autonomie et de vieillir en meilleure santé possible grâce au maintien de ses aptitudes fonctionnelles.

→ Quelles sont les recommandations de l’OMS ?

Pour les adultes, il est conseillé de faire des exercices d’endurance et d’intensité modérée pendant minimum 150 minutes au cours de la semaine. Et 75 minutes, s’il s’agit d’une intensité soutenue. De même, il est recommandé de réaliser des exercices de renforcement musculaire, faisant intervenir les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine.

Rappelez-vous : un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout.

► Clé n°3 : Apprendre à contrôler son stress

Après la sédentarité, le stress apparaît comme un autre fléau du XXIe siècle. Nous ne rappellerons jamais assez que prendre soin de santé mentale est aussi important que prendre soin de sa santé physique. Vieillir oui, mais vieillir avec toutes ses capacités cérébrales, c’est mieux !

Dans une étude publiée par l’Inserm (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) en 2017, il a été prouvé que la méditation avait un véritable impact sur le cerveau.
Sur les 73 personnes (de 65 et +) suivies, les personnes qui pratiquent la méditation de manière régulière ont vu un vieillissement cérébral moindre, par rapport aux personnes qui ne pratiquent pas. Cela s’explique par le fait que la méditation permet de réduire le stress ou l’anxiété et de favoriser le sommeil. Ce qui aide à lutter contre le déclin des fonctions cognitives.

Alors, inspirez, expirez et prenez le temps de méditer un peu tous les jours, ne serait-ce que quelques minutes. Vous verrez la différence !

► Clé n°4 : être bien entouré et éviter l’isolement

Il est important de maintenir de bonnes relations et être connecté(e) avec ses ami(e)s, ses enfants, son ou sa conjointe. Mais aussi avec ses voisins, ses parents, ou encore ses collègues. Être entouré a un réel impact sur la longévité et sur le bonheur de manière générale.

Une étude, “la Harvard Study of Adult Development” a été menée par le Dr Robert Waldinger, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School. Il s’agit de l’étude la plus longue jamais réalisée sur un groupe d’individus. Elle a commencé en 1938 sur 724 étudiants, classes sociales et genres confondus, et a continué pendant plus de 80 ans.

Outre le fait d’avoir une bonne alimentation et faire du sport régulièrement, l’étude a également révélé que les relations sociales contribuent largement à un vieillissement réussi. En effet, être entouré a un impact significatif sur la longévité et sur le bonheur de manière générale. On l’a vu notamment pendant la pandémie de 2020, alors que nous étions coupés du monde et de toute activité sociale, les troubles anxieux et psychologiques n’ont jamais été aussi présents.

Attention, on parle ici de contacts physiques réels, et non pas virtuels via les réseaux sociaux par exemple.

Les habitants d’Okinawa ou d’Ikaria, vivent au sein de communautés et maintiennent des liens communautaires très forts.

Pour résumer

Pour  bien vieillir, il est important de privilégier un régime alimentaire sain et équilibré, d’exercer une activité physique modérée ET régulière, d’apprendre à gérer son stress et enfin, de maintenir des liens sociaux afin d’éviter la solitude. Voici les 4 clés pour bien vieillir. Si la fontaine de Jouvence n’existe pas, il est toutefois possible de ralentir le vieillissement de manière simple. Et ce, en changeant dès maintenant quelques habitudes. À vous de jouer !

Hélène Brandily

Les 4 clés pour bien vieillir