Comment mieux dormir ? 10 astuces imparables

Il est minuit passé et vous êtes fatigué. Pourtant, le sommeil ne vient pas malgré tous vos efforts : compter les moutons, boire un verre de lait chaud… Rien n’y fait. Vous jetez l’éponge et finissez par vous retrouver, désespéré, à compter le peu d’heures qu’il vous reste avant que votre alarme ne retentisse. Ce scénario vous est familier ? Comment mieux dormir ? 10 astuces imparables est l’article qu’il vous faut pour venir à bout de vos insomnies !

1. Instaurez une routine de sommeil

Non, les routines de sommeil ne sont pas uniquement réservées aux enfants ! Au contraire, une routine bien établie peut faire des miracles sur vos insomnies. Tamiser les lumières, se préparer une tisane, troquer son téléphone pour un livre après une certaine heure… Ces petites actions qui n’ont l’air de rien, si elles se répètent chaque soir, vous préparent inconsciemment au sommeil. Votre routine doit vous relaxer et vous faire vous sentir bien : à vous de trouver les petits rituels qui vous aideront à mieux dormir !

2. Éteignez votre téléphone

Regarder un bon film avant d’aller vous coucher ? Mauvaise idée ! La lumière bleue émise par les écrans de nos téléphones, ordinateurs et autres tablettes stimule notre cerveau et perturbe notre horloge biologique, rendant l’endormissement plus difficile. Ces appareils peuvent également vous réveiller en vibrant ou en sonnant lors de la réception de messages ou d’appels. Si votre but est de mieux dormir et de profiter d’un sommeil réparateur, le mieux serait d’éteindre vos appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher – ressortez votre bon vieux réveil au lieu d’utiliser la fonction alarme de votre téléphone !

3. Bougez

Une étude américaine a montré que l’activité physique était un moyen efficace de combattre l’insomnie. Les participants sédentaires ont vu la qualité de leur sommeil s’améliorer considérablement en incorporant de l’exercice physique dans leur journée quatre fois par semaine. Ils ont également remarqué que bouger plus leur avait donné un regain d’énergie et qu’ils étaient moins somnolents pendant la journée. Attention cependant à laisser passer quelques heures entre votre séance de sport et votre heure de coucher : le sport stimule et provoque une augmentation de la température corporelle qui n’est pas souhaitable juste avant de dormir.

4. Choisissez bien vos aliments

Votre alimentation est un facteur important lorsque votre but est de mieux dormir. Si vous consommez des aliments ou breuvages contenant de la caféine (café, thé, soda, chocolat…) essayez de les mettre au menu en première partie de journée, milieu d’après-midi au plus tard : la caféine stimule le système nerveux et peut perturber le sommeil chez certaines personnes. Dînez quelques heures avant d’aller vous coucher et évitez les repas trop lourds et les aliments gras ou épicés afin de prévenir indigestion et brûlures d’estomac.

5. Évitez l’alcool

Alcool et sommeil ne font pas bon ménage. Même si au premier abord prendre un ou plusieurs verres peut sembler vous relaxer et même vous aider à vous endormir, l’alcool perturbe le rythme du sommeil. En buvant de l’alcool avant d’aller vous coucher, vous êtes également plus susceptible d’avoir un sommeil fragmenté et de vous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir vous rendormir. Les effets de l’alcool sur le sommeil augmentent proportionnellement à la consommation !

6. Faites l’impasse sur la cigarette

Pour mieux dormir, il est préférable de s’abstenir de fumer. Une étude a montré que les fumeurs ont un sommeil moins réparateur que les non-fumeurs. Cela peut être du à l’effet stimulant de la nicotine et au manque que le fumeur, même endormi, perçoit durant ses heures nocturnes d’abstinence. Fumer est également un facteur de risque/aggravant de l’apnée du sommeil, trouble qui perturbe beaucoup les nuits des personnes qui en souffrent.

7. Régulez la température de votre chambre

Pour mieux dormir, mieux vaut éviter de transformer votre chambre en serre tropicale. Une chambre à coucher ne devrait pas être chauffée à plus de 20 degrés (idéalement entre 18 et 20 degrés). Trouver le bon équilibre entre la température de la pièce, votre tenue et la manière dont vous vous couvrez permettra à votre corps de maintenir une température qui facilitera un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Pensez par ailleurs à bien aérer votre chambre afin de profiter d’un air plus sain avant d’aller vous coucher.

8. Dormez dans le noir

Si vous ne souffrez pas d’achluophobie (peur du noir), le mieux est de dormir dans le noir complet. La mélatonine, hormone indispensable au sommeil, est en effet sécrétée par notre cerveau à la condition qu’il ne soit dérangé par aucun signal lumineux. Dès que l’œil (même fermé) perçoit de la lumière, la sécrétion de l’hormone est perturbée et rend l’endormissement plus difficile. Éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre, utilisez un réveil non lumineux et si l’obscurité totale est impossible à obtenir, envisagez de porter un masque de nuit.

9. Gardez votre chambre calme et silencieuse

Le silence est d’or, surtout dans votre chambre. Le bruit peut perturber votre sommeil et vous empêcher de mieux dormir. Trouvez un autre mur pour votre pendule au tic-tac obsédant et autres appareils ronronnants. Si votre conjoint ronfle ou que votre chambre donne sur une rue animée, des bouchons d’oreilles peuvent s’avérer très efficaces !

10. Ne dormez pas avec votre animal de compagnie

Un chat qui ronronne un peu trop fort, un chien qui s’étire et vous frôle au moment où vous vous endormez, un perroquet qui décide de vous faire la conversation en pleine nuit (qui sait ?) … Vous l’aurez compris, dormir avec son animal de compagnie n’est pas forcément une bonne idée. Faites le plein de câlins avant de vous coucher et laissez votre fidèle compagnon dormir dans un endroit confortable qui lui est réservé, hors de votre chambre.

Mettre ces 10 astuces en pratique peut véritablement améliorer la qualité de votre sommeil : en appliquant ne serait-ce que quelques-uns de ces conseils, vous vous sentirez plus reposé et prêt à accueillir une nouvelle journée !

Et vous, qu’est-ce qui vous aide à mieux dormir ?

Feriel Kraševec