Maladie d’Hashimoto : 6 réflexes alimentaires

Si vous souffrez de la thyroïdite d’Hashimoto, vous savez que votre alimentation peut avoir un impact sur votre santé. S’il n’existe pas de régime miracle pour réduire les anticorps antithyroïdiens, il existe des astuces diététiques qui peuvent diminuer les états inflammatoires, et soutenir la fonction thyroïdienne et le système immunitaire. En cas de maladie d’Hashimoto, ces 6 réflexes alimentaires peuvent soulager vos symptômes.

1. Équilibrer les acides gras

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des composants indispensables à notre alimentation. Pour que l’organisme se porte bien, il est important de bien les équilibrer. Le rapport idéal se situe entre 1/1 et 4/1 au maximum (soit 4 unités d’oméga-6 pour 1 unité d’oméga-3). Cependant, notre régime alimentaire moderne est saturé d’oméga-6, ce qui favorise l’inflammation dans l’organisme.

Pour réduire la consommation d’acides gras oméga-6, voici quelques conseils  :

• Éviter les gras trans : friture, pâtisseries et margarines.
• Modérer les huiles de pépins de raisin, de tournesol et de maïs.
• Éviter la nourriture ultra-transformée du commerce :
  • Le fastfood.
  • Les céréales et ses dérivés contenant du gluten : pain, cracottes et autres aliments à base de blé, d’orge, ou de seigle.
  • Les céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, bagels, tortillas de farine blanche.
  • Les aliments frits : poulet, frites, poisson, chips, crevettes, nems, tacos.
  • Les produits et viandes transformés : plats surgelés ou au micro-ondes, margarine, bacon, saucisses.
  • Les sucres ajoutés : tous les aliments contenant un ingrédient qui se termine en -ose  comme le glucose, le fructose, le saccharose, le dextrose, le maltose, le raffinose, le lactose (sauf l’édulcorant « sucralose »).
• Modérer la consommation d’acides gras saturés : viandes grasses, viandes rouges, produits laitiers gras, lait de coco, beurre de coco et huile de palme.

Pour vous faciliter la vie, voici une liste d’aliments riches en acides gras de qualité à mettre sur votre liste de courses :

• Les algues ;
• Les avocats ;
• L’huile d’olive ;
• Les noix et graines ;
• Le chocolat noir et les noix ;
• Les œufs et viandes blanches : dinde, poulet ;
• L’huile de colza, de cameline, de lin, d’avocat ;
• Les beurres de noix (d’arachide naturelle, de noix de coco, d’amande) ;
• Les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng, anchois non salés).

2. Consommer des glucides à faible indice glycémique

Le sucre et les glucides en excès entraînent un état inflammatoire dans le corps, mais également une hyperperméabilité intestinale et un épuisement des hormones thyroïdiennes, notamment l’hormone T3 (triiodothyronine). Cette hormone contribue à l’activité des muscles dont le cœur, de l’appareil digestif, de la digestion et du système nerveux.

Pour soutenir votre organisme, il est donc crucial de consommer des glucides à indices glycémiques (IG) bas ou modérés, c’est-à-dire les aliments dont l’IG est inférieur à 50, voire 70.

Pour vos achats, la liste suivante se compose d’articles à indices glycémiques <50 :

• Tous les légumes.
• Les substituts de sucre : le sirop d’agave, le miel d’acacia.
• Les boissons : les jus de fruits sans sucre ajouté, les boissons végétales, les tisanes et infusions sans sucré ajouté, le thé et le café sans sucre (avec modération), le jus de tomate, l’eau non aromatisées.
• Les oléagineux : les noix de pécan, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les pistaches, toutes les variétés de noix.
• Les légumineuses : les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches, les pois cassés, les petits pois, les haricots de Soissons.
• Les fruits : les abricots secs, les kiwis, les cerises, les pommes, les prunes, les oranges, le pamplemousse, la poire et la figue, les pruneaux, les kakis, les kamuts, les fruits aux sirops, les litchis.
• Les céréales : le quinoa, les pâtes de blé complet, les vermicelles chinoises, le pain complet au levain, le riz complet, le riz brun, les pâtes de riz brun, le sarrasin, le muesli, le pain noir allemand, la semoule de couscous complet.
• Autres :  la marmelade aux fruits sans sucre ajouté, le cacao sans sucre, le chocolat noir à plus de 70%, le coulis de tomates, la moutarde, le lait de coco, les flocons d’avoine, les sorbets.

Pour vous aider à contrôler votre indice glycémique, des applications permettent de connaître l’IG des aliments. Parmi elles, IG Indice & Charge Glycémique, Glyx charge ou encore Mon coach IG bas.

3. Manger des fibres régulièrement

Les bactéries de la flore intestinale se nourrissent de fibres. Essentielles pour lutter contre l’inflammation grâce à la production d’acide gras à chaîne courte, il est important de les intégrer à son alimentation.

3 règles sont à retenir et à appliquer :

1. La moitié de l’assiette doit être composée de légumes.
2. Les fruits frais et les oléagineux sont à consommer en dehors des repas.
3. Un repas sur deux, remplacez les produits carnés par des légumes secs.

Attention toutefois à augmenter progressivement l’apport en fibres pour éviter les intolérances et autres troubles digestifs.

Pour intégrer les fibres à vos petits plats, pensez à ajouter ces produits à votre liste d’achats :

• Les fruits : kiwis, bananes, pommes, poires, agrumes, ananas.
• Les légumes riches en amidon : patates douces, pommes de terre, pois, courge poivrée et courge musquée.
• Les légumes non féculents : courgettes, cœurs d’artichauts, tomates, asperges, carottes, poivrons, brocolis, roquette, champignons, betteraves, pousses de bambou.

4. Faire impérativement cuire les aliments goitrogènes

Certains aliments dits goitrogènes peuvent entraver l’absorption de l’iode et rivaliser avec les traitements médicaux, surtout lorsqu’ils sont consommés crus et en grande quantité. Les substances goitrogènes les plus communes sont les thiocyanates, la goitrine et les flavonoïdes.

Il est donc recommandé de cuire les goitrogènes et de les manger avec modération.

• Le navet ;
• Le millet ;
• Les baies ;
• Les fèves ;
• Le cresson ;
• Les pêches ;
• Le vin rouge ;
• Les épinards ;
• Les amandes ;
• Les arachides ;
• L’ail et l’oignon ;
• Les patates douces ;
• Le thé vert, le thé blanc et le thé Oolong ;
• Le soja (édamame, tempeh, fèves de soja, steak végétal, yaourts…) ;
• Les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou chinois, chou de Bruxelles, rutabaga, radis, raifort, etc.).

5. Identifier les hypersensibilités alimentaires

En général, les maladies auto-immunes favorisent ou sont favorisées par les intolérances. Identifier les hypersensibilités alimentaires permet d’éviter la nourriture qui intensifie l’inflammation, et donc d’apaiser les symptômes de la thyroïdite.

En cas de sensibilité accrue, sachez que les symptômes de la maladie d’Hashimoto peuvent être aggravés. Tâchez de limiter les produits, tels que :

• les aliments transformés qui contiennent des additifs alimentaires chimiques ;
• les produits riches en gluten (à base de blé, d’orge, de seigle et de farine blanche) ;
• le soja et ses dérivés dont les isoflavones peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et accroître les symptômes de la thyroïdite ;
• les produits laitiers dont le lactose peut aggraver la pathologie en cas d’hyper-perméabilité des intestins. Dans ce cas, optez pour des alternatives telles que les boissons végétales, le beurre clarifié ou la purée d’oléagineux, les yaourts entiers non sucrés ou végétaux sans ajout de phosphate de calcium, le fromage fermier de chèvre ou de brebis (avec modération).

Vous voulez savoir si l’un de ces aliments vous fait du mal ? Évitez-le pendant 3 semaines ! Si vos symptômes s’améliorent, il existe une possible intolérance à cet aliment.

6. Combler ses carences nutritionnelles

Les personnes atteintes de la maladie d’Hashimoto sont plus susceptibles d’être carencées en certains nutriments, ce qui peut d’ores et déjà nécessiter une supplémentation.

Bien entendu, avant de vous supplémenter, il est important de consulter votre médecin ou votre endocrinologue qui vous prescrira un bilan sanguin. Selon les résultats, la prise de suppléments alimentaires peut aider à atténuer l’inflammation et diminuer les anticorps thyroïdiens.

Dans tous les cas, votre alimentation peut déjà vous permettre de combler certaines carences nutritionnelles, telles que :

• la curcumine (que l’on trouve dans le curcuma) ;
• le cuivre (dans le cacao, les fruits à coque, les fruits de mer ou les abats) ;
• le calcium (dans le sésame, le chou chinois, les sardines ou les brocolis) ;
• le sélénium (dans la tomate, les brocolis, l’oignon, le poisson ou le foie de veau) ;
• la L-Thyrosine (dans le sésame, les amandes, le sésame ou les produits carnés) ;
• la vitamine B6 (dans les bananes, les haricots, les lentilles, le poisson, la viande) ;
• l’iode (dans le sel iodé, les algues, les mollusques, les poissons marins, les crustacés, le jaune d’œuf) ;
• la vitamine D (dans le beurre, le jaune d’œuf, le saumon, les sardines, le hareng, le foie de morue) ;
• la vitamine B12 (dans les œufs, les abats, les moules, les huitres, la viande, le fromage, les poissons gras) ;
• le magnésium (dans les légumes verts, le cacao cru, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses) ;
• le fer (dans les noix, les légumineuses, les fruits secs, le foie, le boudin, la viande rouge, le jaune d’œuf, les graines de courges) ;
• le zinc  (dans les champignons shiitaké, les lentilles, les graines de courge, les germes de blé, le boeuf, les moules, ou encore les huîtres).

Réflexe bonus : trier ses cosmétiques

En cas de thyroïdite, les hormones thyroïdiennes sont particulièrement malmenées. À cela s’ajoutent les nombreuses sources de pollution qui affectent le système endocrinien, et donc le fonctionnement des hormones.

Malheureusement de nombreuses particules toxiques sont présentes dans les produits de salles de bain comme les gels douches, les shampoings ou encore le maquillage. Pour des raisons évidentes, trier ses cosmétiques est un excellent moyen de se protéger de ces particules.

Pour prendre de nouvelles bonnes habitudes, quelques bons réflexes à adopter :

• Se mettre à fabriquer vos cosmétiques.
• Éviter d’acheter des produits emballés dans du plastique et du carton.
• Choisir des cosmétiques bio sans parabènes, sans triclosan et sans filtres ultraviolets.

Bien que les 6 réflexes alimentaires évoqués ci-dessus puissent être bénéfiques pour de nombreuses personnes atteintes de la maladie d’Hashimoto, gardez à l’esprit que chaque individu est unique et peut avoir des besoins diététiques différents. Expérimenter différentes approches alimentaires peut être utile pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si vous prenez un traitement hormonal, les recommandations de cet article sont parfaitement valables. Toutefois, elles ne remplacent aucun traitement médical. Tournez-vous vers votre médecin traitant, ou endocrinologue. En outre, un diététicien spécialisé dans les maladies auto-immunes peut vous aider à adopter un mode d’alimentation qui vous aidera à vous sentir au mieux de votre forme.

Lesley-Anne Wanesse