Manger bio pour pas cher : nos 6 conseils

Selon une étude NutriNet-Santé publiée en 2018, les consommateurs réguliers d’aliments bio ont 25 % de chances en moins que les autres de développer un cancer. Or, bien qu’ils soient aussi plus écologiques, les produits issus de l’agriculture biologique ne sont généralement pas les plus économiques. Manger bio pour pas cher : nos 6 conseils pour y parvenir, même avec un pouvoir d’achat en berne.

1. Réduire le gaspillage alimentaire : la base pour faire des économies

À quoi bon se procurer un produit moins cher qu’en bio si c’est pour le jeter à la poubelle ? Un habitant gâche, en moyenne, l’équivalent d’un repas par semaine, soit 30 kg de nourriture par an ! C’est ce que révélait, en mai 2016, une étude de l’Agence nationale de la transition écologique (Ademe). Manger bio et faire des économies est réalisable, à condition de réduire le gaspillage alimentaire. De la liste des courses aux fourneaux, les astuces anti-gaspi ne manquent pas :

• Dresser l’inventaire de ses stocks et planifier ses repas avant d’aller pousser son caddie. En panne d’inspiration ? Le site nutrition et santé du gouvernement, Mangerbouger.fr, propose une fabrique à menus.
• Acheter uniquement ce qui est nécessaire permet d’éviter la gabegie (attention aux grosses quantités en promotion).
• Distinguer la date limite de consommation (DLC), au-delà de laquelle le produit est bon à jeter, et la date de durabilité minimale (DDM, anciennement DLUO), où le dépassement est possible sans risque pour la santé.
• Placer devant, dans son frigidaire et ses placards, les aliments périssables à mettre dans l’assiette en priorité.
• Trouver des recettes pour accommoder les restes.
• Utiliser les épluchures des fruits et légumes bio (sans oublier, par exemple, les fanes de radis et les verts de poireaux).

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2. Acheter plus de produits bruts pour alléger son porte-monnaie

Privilégier les produits bruts puis les cuisiner permet, d’une part, d’économiser les frais de transformation, d’une autre de gérer soi-même la composition de ses plats. Plus onéreuses, les préparations industrielles sont bien souvent trop grasses, sucrées et/ou salées. La plupart contiennent également des additifs.

Le fait-maison est plus ou moins chronophage mais a le mérite d’être plus sain, plus savoureux et d’alléger le porte-monnaie. En cuisine, le Do It Yourself commence par des gestes simples :

• laver sa salade au lieu de la prendre en sachet ;
• éplucher et râper ses carottes ;
• élaborer sa propre sauce vinaigrette ;
• découper un poulet entier plutôt que de l’acheter en morceaux ;
• préparer sa compote ;
• faire sa soupe soi-même ;
• etc.

3. Choisir des fruits et légumes bio de saison pour un meilleur rapport qualité-prix

Riches en vitamines, en fibres et en minéraux, les fruits et légumes doivent être la base de notre alimentation. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d’ailleurs d’en manger a minima 5 portions de 80 à 100 g par jour. Ceux issus de l’agriculture biologique sont, certes, globalement plus chers que leurs homologues conventionnels mais ils sont moins touchés par l’inflation. C’est ce qui ressort de l’Observatoire des prix des fruits et légumes 2022, publié par l’association de consommateurs Familles rurales.

La solution pour ne pas trop faire grimper la note reste de choisir des fruits et légumes bio de saison, moins coûteux à produire. Pas besoin, par exemple, de serres chauffées (et donc très énergivores) pour faire pousser des tomates en été. Si les conditions météorologiques sont réunies et que la récolte est abondante, le rapport qualité-prix ne peut qu’être au rendez-vous !

👉 Découvrez sur le site Mangerbouger.fr un calendrier des fruits et légumes de saison pour savoir lesquels favoriser ce mois-ci.

4. Privilégier la vente directe, un bon moyen de manger bio pour pas cher

En bio, une ferme sur deux vend directement ses productions au consommateur. Résultat : il n’existe pas ou très peu d’intermédiaire, ce qui limite les marges, les frais de conditionnement et de transport. Une aubaine pour notre pouvoir d’achat.

Dans son magazine d’avril 2023, UFC-Que Choisir révèle en effet que les fruits et légumes bio de saison sont moins onéreux en vente directe. Fin 2022, l’association a élaboré un panier type de 17 produits. Il en coûtait 42 € en circuit court contre 48 € en grande surface  (-15 %). En conventionnel, la note était un peu moins élevée (38 €) mais équivalente quel que soit le mode de distribution.

Où acheter pour limiter les intermédiaires ?

• L’UFC-Que Choisir propose une carte interactive des circuits courts. Conçue en partenariat avec l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (Inrae), elle aide les « consom’acteurs » à trouver leur bonheur près de chez eux.
• L’Agence bio, fondée par le ministère de la Transition écologique et de l’agriculture, publie également un annuaire en ligne des professionnels. Il est possible de filtrer sa recherche par secteur géographique et par catégorie. Mais aussi de sélectionner, entre autres critères, la vente directe de produits locaux.

5. Miser sur le vrac pour adapter la quantité de nourriture à ses besoins

Manger bio pour pas cher passe par le vrac. C’est la garantie d’adapter ses achats à ses besoins tout en limitant les emballages, surtout si l’on apporte ses propres contenants. Cette solution est aussi plus économique pour les denrées bio. C’est ce qui ressort d’une étude sur le prix du vrac conduite par l’Institut national de la consommation (INC) et l’Agence de la transition écologique (Ademe). Elle a été menée du 21 juin au 21 juillet 2021 dans plus de 500 commerces de France métropolitaine, des grandes et moyennes surfaces aux magasins bio.

Contrairement aux produits conventionnels, plus avantageux financièrement lorsqu’ils sont emballés, ceux issus de l’agriculture biologique sont moins coûteux sans packaging. Sur les 6 articles alimentaires analysés dans le cadre de cette enquête, 4 tirent leur épingle du jeu : le sucre cristal (-22 %), les amandes (-15 %), les lentilles vertes (-7 %) et le riz long blanc (-4 %). Les deux autres, l’huile d’olive et le vinaigre de vin, sont financièrement équivalents.

Contre toute attente, c’est dans les magasins bio que les différences de prix seraient les plus favorables au vrac, comme l’illustre le tableau ci-dessous.

6. Consommer moins de viande mais de meilleure qualité

Bien qu’elle nous apporte fer et protéines, la viande rouge augmente le risque de développer un cancer colorectal si elle est ingérée en trop grande quantité. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande donc de ne pas en manger plus de 500 g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks. La volaille, moins grasse, est à prioriser. Le poisson, riche en acides gras oméga-3, est également préconisé à raison de 2 portions par semaine.

Pour varier ses apports en protéines et adopter un régime flexitarien, pourquoi ne pas alterner avec des œufs, des légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouge, pois chiches…) ou encore des féculents complets ou semi-complets (riz, pâtes, semoule…) ?

Enfin, quitte à manger moins, autant manger mieux ! Les animaux issus d’élevages bio sont nourris avec des ingrédients riches et variés. Leur viande, de meilleure qualité, perd moins d’eau à la cuisson. Une bonne façon de limiter les pertes tout en régalant ses papilles !

Modifier progressivement le contenu de ses repas afin de ne pas trop consommer ni gaspiller : la meilleure solution pour manger bio pour pas cher passe par de nouvelles habitudes alimentaires. Privilégier la qualité à la quantité est bon pour notre santé, celle de la planète et celle de notre tirelire. Pourquoi s’en priver ?

Armelle Gacon