Remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Vous avez une intolérance au gluten ou vous souhaitez tout simplement réduire votre consommation, pour une meilleure digestion ? Voici comment remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses. Ces alternatives sont pour la plupart de la famille des féculents, ou en tout cas, ce sont des aliments rassasiants et riches en énergie. De quoi varier les plaisirs, découvrir de nouvelles saveurs et faire du bien à vos intestins.
Exclure les légumineuses et céréales sans gluten
Les légumineuses et les céréales naturellement sans gluten – comme les lentilles, les pois chiches, les pois cassés ou encore le quinoa – constituent une excellente alternative au blé.
Les tubercules pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
► La pomme de terre
La pomme de terre est un classique auquel on peut penser en purée, frites, mais aussi galettes, gnocchis, pommes dauphines. C’est le féculent universel et réconfortant par excellence. Attention, le secret des meilleures frites du monde, c’est le trempage dans de l’eau au préalable, puis deux cuissons !
► La patate douce
La patate douce a un indice glycémique plus modéré que la pomme de terre. Si elle est plus appréciée pour les rééquilibrages alimentaires, elle n’en demeure pas moins nourrissante, bourrative et dotée d’un savoureux goût sucré. Elle est excellente rôtie au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. On peut la trouver en dés dans des salades, mais également en frites, en chips et en purée. Le meilleur ? En tranches au four, avec du brie de Meaux, des oignons caramélisés, du miel, des noix, de l’ail et des herbes de Provence.
► Le manioc pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Le manioc est la racine d’un arbre tropical (Manihot esculenta) qui supporte très bien les sols arides et pauvres. Sa variété douce (non toxique) donne une racine fraîche qui peut être bouillie, frite, mijotée en ragoût ou écrasée en purée. On se sert de ses feuilles comme légumes ou en papillote pour faire mijoter viande et farces diverses.
On transforme aussi ce tubercule en farine ou en poudre torréfiée assaisonnée :
- le gari en Afrique ;
- la farofa au Brésil ;
- le couac de Guyane ;
- la cassave en Espagne.
Enfin, avec l’amidon du manioc, on fait du tapioca, généralement utilisé pour épaissir les sauces ou faire des desserts. On trouve des perles de tapioca dans le célèbre bubble tea, ou pour accompagner les bouillons salés et les puddings. On peut remplacer la chapelure par des éclats de tapioca qui donnent un croustillant incomparable, tout en évitant le gluten.
► L’igname
L’igname est un tubercule qui ressemble beaucoup au manioc ou à la patate douce. Cependant, à la différence du manioc, il est issu d’une liane, peut être beaucoup plus gros, a un goût plus farineux que fibreux et n’a pas de variété toxique. Il est un peu moins consommé que le manioc, car il est plus difficile à cultiver. Il peut aussi être frit, bouilli, mijoté et transformé en farine. Le célèbre foutou africain est fait à base d’igname.
► Le taro, le malanga et le cocoyam
Tous les trois sont des tubercules cousins dont les formes comme les utilisations sont très proches.
Le taro
Le taro est une plante tropicale dont on utilise la racine, aussi appelée le corme. Elle ressemble à une pomme de terre rugueuse avec un cœur blanc et farineux. Ce féculent est bourratif et peut largement faire office d’accompagnement principal dans un plat. Il se consomme bouilli, frit, rôti, en purée ou sous forme de farine. Il est populaire aux Philippines, en Indonésie, en Chine, au Japon, dans les îles du Pacifique (Polynésie, Hawaï, Samoa), en Afrique de l’Ouest, aux Antilles et en Inde (où les feuilles et les racines sont cuisinées).
À Hawaï, il sert à préparer le poi.
Le malanga
Le malanga ressemble beaucoup au taro, à la différence qu’il vient d’Amérique du Sud et que son goût est un peu plus doux. C’est un aliment de base dans les cuisines tropicales des Caraïbes, d’Amérique centrale, d’Amérique du Sud et d’Afrique de l’Ouest. Il est riche en glucides complexes. Au Costa Rica, par exemple, on le cuisine en frites que l’on appelle tico style. Il est aussi l’ingrédient principal d’une soupe traditionnelle de Cuba.
Le cocoyam pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Le cocoyam est un cousin proche avec des feuilles plus larges, il peut remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses.
Au sud-est du Nigeria, on prépare par exemple un ragoût appelé Ekpang Nkukwo, à base de tubercules et de feuilles de cocoyam mijotés. On y ajoute du poisson, des écrevisses, de la noix de coco râpée, de l’huile de palme, du piment, de l’ail et de l’oignon.
► Le topinambour et le panais
Le topinambour
Féculent riche en inuline (prébiotique qui favorise la santé intestinale), avec un indice glycémique bas, rassasiant et toutefois peu calorique, le topinambour se consomme aussi bien cru que cuit. Légume ancien remis à l’honneur aujourd’hui, on peut en faire des veloutés, des gratins ou même des chips.
Le panais
Considéré également comme un féculent de par sa teneur en amidon, le panais est un légume ancien cousin de la carotte. Il peut être consommé à la vapeur, rôti, grillé, en frites, en purée ou en soupe.
► Le crosne
Petit tubercule ancien venu d’Asie, le crosne se reconnaît à sa forme en spirale, presque perlée. Sa texture croquante et son goût délicat, entre l’artichaut et la noisette, en font un accompagnement original et digeste. Pauvre en amidon mais rassasiant, il se cuisine sauté au beurre ou à l’huile d’olive, en poêlée avec des herbes, ou en pickles pour une touche acidulée. Une alternative sans gluten de blé surprenante, parfaite pour varier les plaisirs. Découvert à la table de Gaya, où Kyria et Manu revisitent avec talent nombre de légumes anciens qu’ils cultivent à la ferme. À aller goûter en vrai !
► La marante pour l’arrow-root
La marante est le tubercule d’une plante riche en amidon. On en fait une poudre appelée arrow-root, qui est un épaississant pour les desserts et les sauces, et qui sert de liant dans les préparations salées ou sucrées. On peut la ranger dans la catégorie des fécules.
► La châtaigne pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Le châtaignier a longtemps été surnommé l’arbre à pain, car dans certaines régions de France, c’était une des sources principales de l’alimentation. La châtaigne se consomme aussi bien salée que sucrée et sous forme de farine. On retiendra la délicieuse recette de fête à base de dinde aux marrons et aux pommes, mijotée dans un bon jus. Un incontournable !
Les féculents sauvages sans gluten de blé
Nous avons classé ces féculents sauvages sans gluten de blé par ordre de richesse nutritive, du plus riche au moins riche.
► Les glands de chêne pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Ce fruit est un féculent puissant, riche en amidon mais contenant des tanins qui nécessitent un lessivage. Une fois traités, les glands de chêne donnent une farine nutritive, sans gluten, utilisée pour les pains, galettes et bouillies depuis la Préhistoire.
► Le rhizome de massette ou patate des marais
C’est l’un des féculents sauvages les plus riches en amidon d’Europe. Ce rhizome aquatique produit une farine claire et nutritive, historiquement utilisée comme base alimentaire. Saveur douce, proche de la pomme de terre, le rhizome de massette a une excellente capacité de liaison.
► Le rhizome de lotus pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Le rhizome de lotus est un pseudo-féculent riche en amidon, consistant et apportant de la satiété. Il peut être utilisé comme accompagnement dans des plats asiatiques comme le mijoté de rhizome de lotus aux côtes de porc venu de Chine ou les rondelles de rhizome à la sauce aigre-douce.
► Les tubercules de souchet
Le petit tubercule de souchet est très nutritif, naturellement sucré, riche en amidon et en fibres. Utilisé frais, séché ou réduit en farine, il est la base de l’horchata traditionnelle, une boisson végétale emblématique de la région de Valence, en Espagne. C’est un excellent féculent sans gluten de blé, digeste et riche.
► La châtaigne d’eau africaine
Ce fruit aquatique est riche en amidon. Il est consommé bouilli, rôti ou sous forme de farine. Sa texture est plus farineuse que la châtaigne d’eau chinoise. C’est un féculent ancien, sans gluten, historiquement important dans plusieurs régions d’Afrique et d’Eurasie.
► La flèche d’eau pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
La flèche d’eau est une plante aquatique produisant de petits tubercules féculents. Elle a une texture farineuse après cuisson, et un goût doux. Comparable à une mini pomme de terre aquatique, elle est encore utilisée en Asie et autrefois en Europe dans les zones humides.
► Les bulbes de lys sauvage
Les bulbes de lys sauvage sont riches en glucides complexes, consommés comme féculent dans plusieurs traditions, notamment en Asie. Leur texture est dense, légèrement farineuse, le goût doux. C’est une source intéressante d’amidon non céréalier.
► Le rhizome de nénuphar
Féculent aquatique ancien, le rhizome de nénuphar est riche en amidon. Il se consomme traditionnellement après cuisson longue ou séchage. Son goût est neutre à légèrement amer selon l’espèce, l’amertume étant liée aux tanins. Utilisable sous forme de farine rustique après transformation.
► La châtaigne d’eau chinoise (féculent léger)
Tubercule aquatique cultivé et féculent léger, la châtaigne d’eau est pauvre en lipides. Se distingue par sa texture croquante conservée à la cuisson. Utilisée en cuisine asiatique pour apporter structure et fraîcheur plutôt que densité calorique.
► Les rhizomes de fougères
Certaines fougères produisent des rhizomes utilisés comme réserve énergétique. Ils ont été transformés en farine après traitement thermique pour neutraliser les composés indésirables. L’usage est aujourd’hui marginal, mais historiquement documenté.
► Les bulbes de prêle
Les bulbes de prêle ont été utilisés ponctuellement dans certaines traditions anciennes comme source d’amidon. Leur consommation nécessitait toutefois des préparations spécifiques (séchage, torréfaction, cuisson prolongée), car toutes les espèces ne sont pas comestibles et certaines contiennent des substances peu digestes à l’état brut, notamment de la silice. Aujourd’hui, leur intérêt est essentiellement ethnobotanique et historique, et ils ne font plus partie des féculents couramment utilisés.
Les accompagnements alternatifs pour compléter un repas
► Le chia pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Le chia est un super-aliment venu du Mexique. Il peut remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses grâce à une haute digestibilité. Il contient, par exemple, plus de calcium que le lait, ce qui permet d’en faire de délicieux overnight oats avec du lait d’amandes. Il épaissit considérablement les préparations, ce qui permet de faire des flans et des yaourts végétariens. Autre utilisation originale : une délicieuse panure autour d’un quartier de brocoli pour une imitation de nuggets anti-inflammatoire ! Mélangé avec de l’eau puis cuit à la poêle, on peut également constituer une galette à garnir. Étonnant, non ?
► Le lin
Le lin est aussi un liant de premier choix pour faire du pain sans gluten. Il suffit de le broyer, d’ajouter de l’eau bouillante et de mélanger la préparation au double de farine de riz avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pour créer une délicieuse pâte à pain. Avec cette même base, on peut aussi faire de la pâte à pizza ou des pains à burger.
► Les vermicelles de haricots mungo
Le haricot mungo ressemble au petit pois, à cette différence près qu’il est beaucoup plus riche et nutritif. Ce qui nous intéresse ici, ce sont les vermicelles ou les nouilles de haricots mungo, qui tiennent mieux au corps. Avec, on peut par exemple faire un délicieux sushi bowl saumon, avocat, mangue, concombres, avec une sauce nuoc mam, soja, sucre et sésame toasté.
► Les vermicelles de konjac pour remplacer le gluten de blé
Les vermicelles de konjac conviennent très bien aux régimes cétogènes, car ils sont pauvres en glucides et en lipides. Assez fades, ils accompagnent les bouillons épicés, les ramens, les sautés, les currys ou les salades froides, avec une sauce cajou, gingembre, ail, piment, sauce soja et sésame, par exemple.
► Les oléagineux pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Les purées d’oléagineux sont une étonnante manière de faire du pain sans gluten de blé ! Une cuillère à soupe de purée de cajou, de sésame (tahini), de noisette, de châtaigne ou d’amande pour un œuf dans un moule avec du papier cuisson, un tour au four à 180 °C pendant 20 minutes, et le tour est joué. Vous obtiendrez un délicieux pain pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses.
Avec les oléagineux concassés, on peut également imaginer faire des chapelures. Le tataki de saumon mi-cuit est, par exemple, enrobé de sésame. Dans les salades, quelques noix, noisettes ou amandes ajoutent croquant et consistance.
► Le psyllium pour du pain sans gluten de blé
Le psyllium est une fibre soluble issue du plantain des Indes. C’est un concentré de bienfaits : il est riche en fibres solubles qui aident à réguler le transit, il contribue à réduire le cholestérol, il ralentit l’absorption des sucres et il a un effet rassasiant en gonflant. Mélangé à de l’eau bouillante, il est un liant idéal pour du pain sans gluten de blé.
Les légumes pour remplacer le gluten de blé sans céréales ni légumineuses
Non, les légumes pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses, ce n’est pas fade si on sait profiter de la variété qu’ils offrent et des formes qu’on peut leur donner en les cuisinant. Petit tour d’horizon ici.
► Les wraps de légumes
Mixez n’importe quel légume avec des œufs et vous obtiendrez une délicieuse galette, sans même ajouter de farine. Prenez par exemple une poignée d’épinards et quatre œufs, mixez-les et faites cuire la pâte dans une poêle à crêpes : vous obtiendrez une texture de wrap incroyable.
► Les gnocchis de légumes pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Pour les gnocchis de légumes, prenez de préférence de la courge ou des épinards avec de la fécule de maïs ou de pomme de terre, et un peu de farine de riz. Un filet d’huile d’olive, on mélange à la main, puis on découpe des petites tranches aux ciseaux et on fait cuire à l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles remontent. Vos gnocchis sont prêts.
► Spaghettis de légumes pour remplacer les pâtes
Aussi bien en salade que comme base cuite pour des pâtes, les spaghettis de légumes sont une alternative super originale aux pâtes. Courgettes et carottes en particulier. La courge spaghetti se prête aussi naturellement au jeu. Ajoutez des lardons, de l’œuf et du parmesan, et vous obtiendrez une carbonara. Ajoutez de la sauce tomate, des oignons confits, des lentilles et des carottes mijotées et vous obtiendrez une bolognaise végétale sans gluten de blé.
Enfin, mélangez avec des courgettes, aubergines et patates douces grillées, faites refroidir, ajoutez des pickles d’oignons, de la feta et une sauce beurre de cacahuète et soja : vous obtiendrez une irrésistible salade composée.
► Un plat full légumes pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
Classiquement, dans un plat full légumes pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses, vous pouvez compter sur les haricots verts, les petits pois-carottes, les légumes anciens poêlés (rutabaga, pâtisson, panais) ou les préparations à base de choux comme la potée, le pot-au-feu ou la choucroute.
N’oubliez pas non plus les champignons, aux multiples variétés, que vous pouvez préparer comme de la viande, en civet par exemple. Les champignons de Paris se farcissent très bien au Boursin et passent au four pour de délicieux apéritifs dînatoires.
Enfin, vous avez sûrement dû entendre parler de la recette virale sur Instagram : le fameux steak de chou-fleur avec une sauce au miso !
La banane plantain pour remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses
La banane plantain est un féculent largement utilisé en Afrique, aux Antilles et en Amérique latine. Contrairement à la banane dessert, elle se consomme cuite et contient davantage d’amidon. Elle peut être bouillie, frite, rôtie ou écrasée.
On la retrouve notamment sous forme de beignets de banane plantain ou de préparations pilées type foutou, qui accompagnent les plats en sauce. Naturellement sans gluten, elle constitue une alternative intéressante aux féculents classiques, avec une texture proche de la pomme de terre une fois cuite.
Qui a dit que le sans gluten était moins gourmand ? Quelqu’un qui avait besoin de lire ça !
Vous arrivez donc à la fin de cet article, qui s’est voulu le plus inspirant possible. On espère avoir réussi notre mission et que vous repartirez avec plein d’idées de repas. S’il vous plaît, si vous avez remarqué que quelque chose manquait, prévenez-nous dans les commentaires. Votre aide et votre soutien sont précieux, et beaucoup seront contents de connaître encore comment remplacer le gluten sans céréales ni légumineuses.
Charlotte Allinieu
