Bien utiliser les huiles végétales en cuisine

Pendant longtemps, les huiles d’olive, de tournesol ou de colza occupaient la majorité des linéaires. Mais, depuis plusieurs années, d’autres huiles ont gagné en notoriété : huiles de cameline, de soja, d’argan, de chanvre, de germe de blé ou encore de pépin de courge. Le choix est vaste. Des plus courantes aux plus confidentielles, quels sont leurs bienfaits ? Lesquelles privilégier ? Comment les choisir ? Difficile de s’y retrouver et de savoir comment bien utiliser les huiles végétales en cuisine. Voici donc quelques indications pour vous aider à y voir plus clair et à faire les bons choix.

Connaître les propriétés des huiles végétales pour bien les utiliser en cuisine

Pour être en bonne santé, l’organisme a besoin d’acides gras. Apportés par notre alimentation, notamment par les huiles végétales, ils se décomposent en deux catégories : les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés.

• Les acides gras polyinsaturés ou oméga-3 et oméga-6

Notre organisme ne sait pas les fabriquer naturellement. Ils doivent donc faire l’objet d’apports réguliers.

Les oméga-3 diminuent les risques cardiovasculaires et ont un effet anti-inflammatoire. On les trouve notamment dans les huiles de cameline, de colza, de lin, de noix et de chanvre. Les oméga-6 régulent les hormones et le taux de lipides dans le sang. Ils sont notamment présents dans les huiles de carthame, de sésame, de soja, de tournesol ou de pépin de raisin.

Dans notre alimentation occidentale, nous avons tendance à consommer trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Or, un ratio d’équilibre de 1 à 3 devrait être respecté : 1 gramme d’oméga-3 pour 3 grammes d’oméga-6.

• Les acides gras monoinsaturés ou oméga-9

Considérés comme de « bons gras », les oméga-9 ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire. Ils influent positivement sur le cholestérol. À ce titre, ils sont préconisés dans le cadre d’un régime de type méditerranéen. L’organisme peut les synthétiser, mais il peut aussi les puiser dans les aliments. Les huiles d’olive et de noisette sont particulièrement riches en oméga-9.

Choisir une huile de qualité et savoir comment la conserver

Une erreur fréquente en cuisine consiste à n’utiliser qu’une seule huile. Souvent, il s’agit de l’huile d’olive. Or, aucune huile n’est parfaite et ne couvre l’ensemble des besoins à elle seule. Pour un bon équilibre entre les oméga-3, 6 et 9, la meilleure solution consiste à alterner au moins deux ou trois huiles. Deux questions se posent alors. Quels critères retenir pour sélectionner une huile ? Quelles précautions observer pour en assurer une conservation optimale ?

• Privilégier une huile végétale bio

Avec une huile végétale bio, les résidus d’engrais chimiques et de pesticides sont limités. Cependant, disons les choses clairement : le choix d’une huile bio se fait pour des motifs de sécurité alimentaire et de préservation de l’environnement, mais il ne se justifie pas sur le plan purement gustatif.

• Préférer une huile pressée à froid

Deux méthodes existent pour extraire l’huile.

La première permet d’obtenir une huile vierge, par pressage mécanique et porte la mention « pression à froid ». Elle est riche en vitamines et en antioxydants.

La deuxième technique est le raffinage. Dans ce cas, l’extraction se fait par chauffage à haute température ou par adjonction de solvants. L’huile subit un processus industriel qui la rend plus stable à la cuisson et qui assure une meilleure conservation. En revanche, cette méthode lui fait perdre ses qualités nutritionnelles. Mieux vaut par conséquent privilégier les huiles végétales pressées à froid, meilleures pour la santé.

• Bien conserver une huile végétale

Une huile a tendance à s’oxyder. Elle doit donc être conservée à l’abri de la chaleur et de la lumière. Aussi sera-t-il préférable de ranger les bouteilles d’huile dans un placard plutôt que de les poser sur un plan de travail ou sur une étagère. Les huiles de première pression à froid sont particulièrement sensibles à l’oxydation et gagneront même à être placées au réfrigérateur.

Une huile se conserve entre huit et douze mois, à condition d’être dans une bouteille parfaitement fermée, sans contact avec l’oxygène. Jetez une huile qui ne sent pas bon ou qui a un goût âcre. C’est signe qu’elle est rance, donc impropre à la consommation.

Bien utiliser les huiles végétales en cuisine selon leur usage

• Les huiles végétales pour l’assaisonnement : une affaire de goût

Chaque huile a son caractère propre, sa saveur et son parfum. En fonction de l’huile choisie, l’assaisonnement varie du tout au tout. Par exemple, l’huile de noix ou l’huile de sésame grillé, plutôt corsées, relèvent les salades vertes ou composées. Pour les marinades, certains ne jurent que par l’huile d’olive alors que d’autres préfèrent la saveur délicate d’une huile de pépins de raisin. Autrement dit, le choix se fait surtout pour des critères de goût.

Pour un goût neutre, on s’oriente vers l’huile de colza, de soja ou de germes de maïs. À l’inverse, si l’on cherche à rehausser une préparation, on opte pour les huiles à l’arôme prononcé, comme l’huile de noix, de noisette ou de sésame grillé.

• Les huiles végétales destinées à la cuisson

Lors d’une cuisson, l’huile ne doit jamais dépasser le point de fumée. Il s’agit de la température à partir de laquelle elle fume dans la poêle quand elle est chauffée. Cette fumée indique que l’huile devient toxique. 

Ainsi, les huiles végétales qui supportent le mieux les hautes températures sont à privilégier : huiles d’arachide, de tournesol raffiné, d’olive et de colza raffiné notamment. Certaines huiles ne doivent jamais être cuites et sont donc uniquement réservées à l’assaisonnement. C’est par exemple le cas de l’huile de lin.

Pour la friture, l’huile devra supporter des températures encore plus élevées. L’huile de coco affiche les meilleures performances, mais elle a l’inconvénient d’avoir un goût marqué. Pour cette raison, l’huile d’arachide lui est généralement préférée.

Vous l’aurez compris, chaque huile a des propriétés spécifiques. Cependant, il n’est pas nécessaire d’accumuler les bouteilles différentes dans les placards. La recette pour bien utiliser les huiles végétales en cuisine réside dans une sélection judicieuse et une alternance entre deux ou trois d’entre elles. Pour terminer, quelques mots sur l’huile de palme, passée sous silence jusqu’ici. Cette huile est décriée pour des raisons environnementales et parce qu’elle est excessivement riche en graisses saturées. Vous aurez tout intérêt à la bannir de votre alimentation.

C.R.T.