Découvrez l’avoine, un allié de votre santé !

Que prenez-vous au petit-déjeuner ? Pour la plupart des Français, ce repas se compose soit de tartines de pain avec du beurre et de la confiture soit de céréales industrielles riches en sucre. Pourtant, une prise de conscience est en route et pousse les consommateurs à vérifier l’impact de l’alimentation sur leur condition physique. Connaissez-vous l’avoine ? Explorez les multiples vertus de cet aliment et découvrez comment l’avoine va devenir l’allié de votre santé. Enfin, vous trouverez quelques recettes pour intégrer cette céréale avec facilité dans votre quotidien.

L’avoine, quèsaco ?

Autrefois considérée comme une mauvaise herbe dans les champs de blé par les Romains et les Grecs, c’est en Écosse et dans les pays du Nord que l’avoine devient un aliment de base.
Pour obtenir les fameux flocons, un processus mécanique sépare les grains de leur enveloppe et des éléments non comestibles. Après avoir été cuits, les grains sont pressés afin de prendre leur forme de flocons.
Vers la fin du XIXe siècle, la société américaine Quaker Oats est la première à commercialiser les flocons d’avoine destinés au petit-déjeuner.
Ils se retrouvent désormais dans toutes les grandes surfaces, privilégiez-les biologiques et complets quand cela est possible.
L’avoine peut également être consommée sous forme de son (membrane qui entoure la graine), de farine, de lait végétal, de crème ou encore de protéine en poudre.

Ce que l’avoine va vous apporter

• Un boost d’énergie pour la journée

Vous connaissez déjà la nicotine, la caféine ou encore la morphine. Ces dérivés d’acides aminés produisent tous un effet bien connu sur notre système nerveux. L’avoine n’est pas en reste, car elle possède le sien : l’avénine.
Cette molécule stimule les performances et la récupération musculaires et intellectuelles. Selon une étude américaine, sa composition chimique proche de la testostérone améliorerait également la libido des hommes comme des femmes.

• Un cocktail de vitamines et de minéraux

D’après l’OMS, 30 % de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Pourtant, avec une portion matinale de 40 grammes de flocons d’avoine, vous obtenez déjà 2,4 mg de fer. Tandis qu’une pièce de viande rouge de 100 grammes ne vous en apportera que 1,9 mg.

En dehors du fer, on va retrouver d’autres vitamines et minéraux essentiels comme :

• Les vitamines B1 et B6, utiles en cas de fatigue et d’irritabilité ;
• Du calcium, pour la parfaite santé de vos os ;
• Du magnésium, qui garantit une meilleure condition musculaire et protège le foie ;
• De l’iode, qui stimule la thyroïde ;
• Du phosphore, du manganèse, du zinc, du cuivre.

 La liste pourrait être plus longue, une portion de flocons d’avoine c’est un shoot de vitamines assuré !

• Une arme contre le mauvais cholestérol

C’est la présence d’une fibre particulière, la bêta-glucane, qui permet à l’avoine d’avoir un rôle hypocholestérolémiant. Ce terme complexe signifie qu’il prévient le mauvais cholestérol et qu’il contribue à le diminuer.
Une consommation quotidienne de flocons d’avoine pourrait alors présenter des résultats significatifs sous 6 semaines. Sur le long terme, des études montrent également que la flore intestinale est restaurée et que la possibilité de développer des maladies coronariennes est nettement réduite.

• Un outil pour lutter contre l’obésité

L’avoine détient un fort pouvoir rassasiant en comparaison avec la faible quantité de calories qu’elle contient (362 kcal pour 100 grammes). La sensation de satiété est durable et les recettes à base d’avoine demeurent souvent peu caloriques.
La consommation de flocons d’avoine est à privilégier lorsque l’on cherche à perdre du poids et à réduire les grignotages.

• Une solution à la constipation

C’est bien sûr la présence importante de fibres insolubles qui garantit une parfaite santé intestinale. Ainsi, consommer des flocons d’avoine au quotidien vous assure un rythme satisfaisant de votre transit.
Les fibres solubles, de leur côté, vont renforcer le système immunitaire de votre appareil digestif. Grâce à elles, vous réduirez la possibilité de contracter un cancer du côlon.

• Un soin de beauté pour la peau

La présence de vitamines, minéraux et antioxydants font de l’avoine un ingrédient de choix dans certaines gammes de cosmétiques.
Les peaux souffrant de sécheresse, de démangeaisons ou d’eczéma raffolent de ses propriétés émollientes (hydrate et assouplit).
Pour profiter d’une peau douce, rien de plus simple : lors de votre bain, faites infuser, dans une chaussette fermée ou un sachet de thé, deux à trois poignées de flocons. Vous devez obtenir une couleur laiteuse au bout de quelques minutes. Retirez le sachet et profitez de ce moment de relaxation !

Comment déguster l’avoine

• Recettes à base de flocons

La recette incontournable du porridge écossais

C’est la façon la plus simple et la plus répandue pour préparer les flocons.
Pour votre porridge, comptez 50 grammes de flocons d’avoine par personne dans une casserole que vous couvrez de lait ou d’eau.

Ajoutez une pincée de sel et chauffez en remuer souvent jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée (en général une dizaine de minutes). Certains aiment leur porridge encore croquant, d’autres attendent qu’il soit bien pâteux.
Ensuite, faites-vous plaisir sur les garnitures : miel, fruits secs ou frais, granola, confiture, pépites de chocolat, etc.

Barre de céréales aux flocons d’avoine

Pour environ 200 grammes de flocons d’avoine, choisissez la même proportion pour un mélange d’oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…). Ajoutez un sucrant qui va lier l’ensemble comme du miel, du sirop d’érable ou d’agave à raison de 150 grammes à ajuster selon votre goût. Complétez par des fruits lyophilisés ou du chocolat et terminez par 60 grammes de beurre (ou de la compote pour plus de légèreté).
Brassez l’ensemble dans une casserole à feu doux (sauf le chocolat) et mettre la préparation dans un moule ou un plat à four classique. Enfournez pour 15 min à 180°C.
Une fois le plat refroidi, découpez vos barres de céréales si vous n’avez pas utilisé de moule.

• Autres recettes

Galettes de son d’avoine

Voici une recette très simple, idéale en petit-déjeuner ou en collation de l’après-midi.
Pour une galette, mélangez 3 cuillères à soupe de son d’avoine avec un œuf et une cuillère à soupe de fromage blanc.
Il ne vous reste plus qu’à cuire votre galette comme un pancake dans une poêle et d’y ajouter ce qui vous fera plaisir.

Biscuits gourmands

Pour vous faire plaisir avec votre tasse de café ou un succulent Bubble Tea maison, découvrez cette recette de biscuits à la farine d’avoine.
Mélangez 200 grammes de farine d’avoine avec 60 grammes d’édulcorant et une pincée de levure chimique. Ajoutez 3 cuillères à soupe d’huile neutre et la même portion du lait de votre choix. Vous obtenez une pâte sableuse et collante. Formez des petites boules et placez-les sur une plaque, préalablement recouverte de papier cuisson. Veillez à aplatir légèrement les boules avec le dos d’une cuillère et enfournez 10 minutes à 190°C.

L’avoine n’a désormais plus de secret pour vous, cet aliment bon marché et riche en nutriments va devenir votre meilleur ami pour votre santé. N’hésitez pas à nous dire en commentaire de quelle façon vous allez l’intégrer à votre alimentation !

Aurore Holon