Tout savoir sur la sieste et ses bienfaits

Piquer un petit somme en début d’après-midi, un signe de paresse ? Absolument pas ! Les dernières avancées de la science nous aident à tout savoir sur la sieste et ses bienfaits. Prendre le temps de dormir pendant la journée, c’est faire du bien à son corps. Tour d’horizon des super-pouvoirs de cette discipline universelle, et conseils pour se reposer au mieux.

La sieste est universelle

Chaque année au mois de mars a lieu le World Sleep Day. L’occasion de sensibiliser la planète à l’importance de la qualité du sommeil, souvent mise à mal par nos modes de vie. Et de rappeler que la sieste est naturelle, et pratiquée depuis l’Antiquité.

► Elle a toujours existé

Son nom vient du latin siesta, qui désigne la sixième heure ou sexta hora après le lever du soleil, ce moment où notre vigilance baisse, généralement en début d’après-midi. L’instant auquel notre corps nous demande une mise au repos cognitive et cérébrale. Et ce, que l’on ait ou non déjeuné, et quelle que soit la qualité de notre sommeil la nuit précédente.
Faire un somme pendant la journée est une tradition qui existe depuis longtemps. En Grèce antique par exemple, il était fréquent de s’endormir après les repas pour permettre à chacun de se reposer et reprendre des forces.
Au fil des siècles, ce besoin universel est pourtant devenu trop souvent synonyme de paresse, et on lui a accolé beaucoup de stéréotypes. Heureusement, certains pratiquants célèbres ont redoré son image. Ainsi l’inventeur Thomas Edison, célèbre pour ses micro-siestes récréatives, s’endormait une boule métallique en main et était réveillé par le bruit de la chute de celle-ci. Des photos montrent également Albert Einstein ou Winston Churchill se livrant à cette activité.

► De nombreux pays la pratiquent régulièrement

Le saviez-vous ? En Chine, le droit à la sieste est garanti depuis 1948 : l’article 43 de la Constitution indique que les travailleurs chinois ont droit au repos. Une personne qui travaille beaucoup doit s’accorder un peu de répit… avant de reprendre sa tâche.
Dans ce pays, il est normal de piquer un petit roupillon. Conformément aux principes du yin et du yang, cette pratique aux nombreux bienfaits est considérée comme contribuant au rétablissement de l’équilibre et de l’harmonie. Une forme de médecine préventive !
Au Japon, le joli mot inemuri, « dormir tout en étant présent », permet aux Japonais de s’assoupir sur leur lieu de travail, et même en réunion. Cette pratique est vue comme un signe que l’employé a tellement travaillé qu’il ressent de la fatigue. Des espaces dédiés au repos ont été aménagés dans les entreprises, mais les salariés préfèrent généralement faire la sieste à leur poste.
Les mentalités envers cette activité régulièrement pratiquée dans de nombreux pays évoluent peu à peu en Occident. Les start-ups de la Silicon Valley aux États-Unis sont par exemple connues pour multiplier les initiatives pour le bien-être de leurs équipes et elles prévoient même des espaces pour somnoler.

► Les Français ont besoin de dormir !

Les chiffres de Santé publique France parlent d’eux-mêmes. Entre 50 et 70 % de la population active reconnaît ne pas dormir assez. En moyenne, les Français auraient besoin d’une heure et dix-sept minutes de sommeil en plus par nuit pendant la semaine. Soit une dette cumulée hebdomadaire équivalente à une nuit complète ou presque ! Plus d’un tiers des personnes interrogées déclarent même dormir moins de six heures. D’où une fatigue chronique, une irritabilité, et la sensation d’être souvent malade. Et ce retard de sommeil ne peut pas être compensé par des grasses matinées en fin de semaine.

La science pour tout savoir sur la sieste et ses bienfaits

Le sommeil reste mystérieux, mais déterminant pour notre santé. Même si certaines hypothèses, sur le métabolisme ou l’immunité par exemple, doivent être confirmées, il est établi que dormir est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques de notre corps. Le développement des neurosciences permet peu à peu d’en savoir plus.
Au-delà des bienfaits immédiatement visibles sur la vigilance ou l’énergie, d’autres vertus plus surprenantes ont été démontrées par la science.

► Un sommeil de qualité protège le cœur et les artères

Pendant notre sommeil, notre organisme sécrète certaines substances anti-inflammatoires. Si nous ne produisons pas assez de ces agents bienfaisants, cela peut conduire à une rigidification de la paroi des artères, et à un risque d’hypertension, voire d’accidents vasculaires cérébraux, comme l’explique la neurobiologiste Joëlle Adrien.
Des chercheurs de l’Université d’Athènes pour les maladies coronariennes ont même mesuré le bénéfice sur le cœur de leurs patients de 30 minutes de sieste, 3 fois par semaine.

► La sieste fait du bien à notre cerveau

La science a établi qu’un mauvais sommeil endommage le cerveau au fil du temps en affectant les connexions entre les cellules cérébrales.
Pour prouver les bienfaits de la sieste, des chercheurs anglais ont eu recours à une gigantesque expérience. Ils se sont appuyés sur des études antérieures qui avaient identifié une centaine de fragments de notre ADN nous prédisposant soit à piquer un petit somme, soit à rester éveillé toute la journée.
Les données de 35 000 personnes ont été analysées. La BBC indique que les résultats montrent une différence de 15 centimètres cubes sur le volume du cerveau, soit l’équivalent de 2,6 à 6,5 années de vieillissement, au bénéfice des siesteurs.

► Dormir peut aider à garder la ligne

Le manque de sommeil induit un stress et une augmentation de l’envie de manger par dérégulation des hormones qui contrôlent l’appétit. Comme le rapporte le Harvard Health Publishing, la synthèse de leptine, l’hormone de satiété produite par cellules graisseuses est diminuée, lorsque nous ne sommes pas assez reposés, et celle de la ghréline, sécrétée dans l’estomac et qui stimule la faim, est accrue. De plus, la métabolisation des graisses et sucres se fait moins bien quand nous ne dormons pas assez. Résultat : notre corps stocke, ce qui peut conduire à une prise de poids. Le sommeil est une aide précieuse pour garder la maîtrise de notre ligne !

Comment notre corps fonctionne pendant la sieste

• Stade 1 : c’est le stade le plus léger et le plus court du sommeil, il ne dure qu’une à sept minutes. C’est la phase d’endormissement. Les yeux se ferment et la respiration ralentit. La somnolence est fragile et l’on peut se réveiller à tout moment, facilement.
• Stade 2 : il suit l’étape précédente, et dure de 10 à 25 minutes. Les muscles se détendent et les fonctions corporelles diminuent. Toutefois, le sommeil à ce moment-là est encore relativement léger. Il est toujours possible d’être réveillé par de la lumière ou du bruit. Ce temps correspond à une phase où l’individu est bel et bien endormi.
• Stade 3 : cette phase de sommeil plus profonde et plus réparatrice dure généralement entre 20 et 40 minutes. Le cœur et la respiration ont un rythme régulier et ralenti. Le corps ne bouge plus. L’activité cérébrale est diminuée, il devient difficile de se réveiller.

Lorsqu’une personne dort plusieurs heures, son corps passe différentes fois par ces étapes. Au cours d’une sieste, cependant, il n’y a pas assez de temps pour voir se succéder plusieurs cycles de sommeil.
En fait, lors d’un somme court, une personne peut ne pas être endormie suffisamment longtemps pour atteindre le stade 3. Ce sera plus facile pour elle de se réveiller en forme. Les siestes plus longues, comme celles qui durent plus de 30 minutes, peuvent faire entrer le dormeur dans un sommeil profond.

Conseils pour faire la meilleure sieste possible

Pour tirer pleinement parti des bienfaits de ce temps de repos, il est important d’en choisir le lieu, le moment et la durée. Ces facteurs peuvent influencer la façon dont une personne se sentira au réveil.

► Trouver la durée de sommeil idéale

• La sieste « flash » : en 10 minutes chrono
  De très courte durée, elle est particulièrement recommandée à tous ceux qui souhaitent un temps de repos court pour un lâcher-prise au niveau mental et corporel, sans pour autant plonger dans un sommeil profond. Elle permet de reposer le cerveau, qui en a bien besoin, autour de la sexta hora. Elle peut être suffisante pour améliorer la vigilance et diminuer la fatigue. C’est la fameuse micro-pause de Thomas Edison.
• La sieste énergisante : jusqu’à 30 minutes
  C’est la version longue durée de la précédente. Elle est plus récupératrice que cette dernière, sans pour autant que notre corps ne tombe dans un état d’endormissement profond. On en ressort reposé, sans être étourdi ou avec l’impression d’être en jet-lag !
• La sieste de repos complet : jusqu’à 90 minutes
  Elle permet d’effectuer un cycle de sommeil complet, y compris profond. Elle permet de récupérer d’une nuit particulièrement courte, mais on s’en réveille parfois un peu groggy. Elle n’est bien sûr pas idéale en cas d’insomnie chronique, pour éviter de ne pas arriver à fermer l’œil la nuit suivante.

Pendant ce temps de repos, contrairement aux deux premiers, le stade 3 du sommeil est atteint.

► Fixer le bon moment pour faire un somme

Pour profiter au mieux des innombrables bienfaits de la sieste, les experts du sommeil recommandent généralement aux adultes de s’y adonner huit heures ou plus avant l’heure du coucher. Pour la plupart des gens, cela signifie s’accorder un petit somme avant 15 heures. Dormir trop tard dans la journée peut contribuer à des problèmes d’insomnie nocturne.
Généralement, somnoler peut sembler naturel, voire nécessaire, après l’heure du déjeuner. C’est le moment du creux post-déjeuner (ou postprandial). Bien que le repas de midi, et le début de la digestion puissent jouer un rôle dans la fatigue de l’après-midi, cette sensation est aussi liée au rythme circadien. Cette horloge interne de notre corps suit un cycle de 24 heures. À l’intérieur de ce cycle, se trouvent deux périodes de pointe pour la somnolence. Le premier pic se situe pendant la nuit et le second en début d’après-midi. Toujours la sexta hora !

► Choisir l’endroit le plus adapté pour dormir

Un bon environnement de sommeil est frais, calme et sombre. Un endroit confortable où dormir permet d’éviter les interruptions ou les réveils intempestifs.
Pour un petit somme à domicile, la chambre à coucher est probablement la plus adaptée, car elle est déjà aménagée pour favoriser le sommeil. Mais choisir de s’endormir dans le canapé du salon n’est pas du tout contre-indiqué !
Dans un bureau, des accessoires tels que des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux peuvent réduire les perturbations pendant la sieste. Dans la mesure du possible, ce temps de repos doit avoir lieu dans un lieu où les risques d’être interrompu sont faibles.

► Ne pas oublier pas de régler une alarme

Avant de s’endormir, il est conseillé de mettre son téléphone en mode avion, et de régler une alarme pour la durée souhaitée de farniente, qui devrait généralement être d’environ 20 minutes.
Lorsque le signal se déclenche, ne pas appuyer sur « snooze » pour continuer à dormir, sous peine d’entrer dans un sommeil plus profond.
Ne pas oublier de se lever dès que la sonnerie retentit, puis s’étirer ou marcher pour se débarrasser de la somnolence qui suit le réveil. 

Prendre le temps de faire un somme dans la journée est bon pour notre corps, et une habitude healthy facile à mettre en place dans notre quotidien. L’image de ce temps de pause privilégié a évolué, loin des clichés qui l’associaient à la paresse, et beaucoup de pays n’ont pas attendu que la science permette de tout savoir sur la sieste et ses bienfaits pour la pratiquer !
Ayons en tête que « le sommeil est la meilleure des méditations », comme dit le Dalaï Lama, et réapprenons à faire une pause dodo en journée, pour une vie plus active, plus saine, et plus sereine !

Juliette Jouve Soler